برای موفقیت سیستم KISS را دنبال کنید!

مخفف “Keep it simple stupid” یا “KISS” برای چندین دهه توسط ارتش، دانشکده های بازرگانی، دانشکده های پزشکی و در زمینه های بی شمار دیگری که باید از پیچیدگی های غیر ضروری به هر قیمتی اجتناب شود استفاده شده است. در ارتش، افزودن پیچیدگی در جایی که تکمیل یک ماموریت غیر ضروری است، باعث کشته شدن افراد می شود. افزودن پیچیدگی به یک سرمایه گذاری تجاری در جایی که نیازی به آن نیست، اغلب شما را اخراج می کند یا شرکت شما را در آتش می بیند. افزودن پیچیدگی، یا جستجوی پاسخ‌های پیچیده برای مشکلات ساده، در محیط‌های پزشکی می‌تواند باعث از دست دادن زندگی یا رنج غیرضروری شود. مطمئنم که خوانندگان من موقعیت‌هایی را نیز تجربه کرده‌اند که در آن پیچیدگی‌ها به موقعیت‌هایی که نیازی به آن نداشتند اضافه می‌شد و به نتایج فاجعه‌باری منجر می‌شد.

یکی از زمینه هایی که اکثر مردم در آن از سیستم KISS پیروی نمی کنند، رویکرد آنها به تناسب اندام، تغذیه یا مکمل ها است. در واقع، من متوجه می شوم که مردم به نظر می رسد در جهت افزایش پیچیدگی به رویکرد خود در مورد عضله سازی یا از دست دادن چربی میل می کنند. تصادفی نیست، این افرادی هستند که پیچیده ترین رویکردها را برای تغذیه، مکمل ها و تمرینات خود در نظر می گیرند که همیشه سردرگم ترین و کم موفقیت ترین هستند. آنها بر روی نکاتی تمرکز می کنند – و متعاقباً نگران آنها هستند – که آنها را از دیدن تصویر بزرگ و رسیدن به نوع پیشرفتی که می خواهند باز می دارد. اغلب منجر به چیزی می شود که به آن «فلج از طریق تحلیل» گفته می شود. اکثریت قریب به اتفاق افراد اگر رویکرد خود را برای کاهش چربی یا عضله‌سازی ساده‌تر می‌کردند، بدون ذکر استرس کمتر، نتایج بهتری خواهند داشت. این علم موشک، جراحی مغز و یا حتی جراحی موشک نیست!

بله، مواقعی وجود دارد که باید از رویکردهای پیچیده استفاده شود تا ورزشکاران پیشرفته، مانند بدنسازان پیش از مسابقه و ورزشکاران رشته المپیک، برای یک رویداد آماده شوند. این افراد حداکثر یک درصد از جمعیت را تشکیل می دهند. بقیه جهان باید کمتر نگران باشند و بیشتر اقدام کنند.

چرا پیچیدگی چیز بدی است؟ موضوع متغیر است.

اضافه کردن متغیرهای زیاد کار را دشوارتر می‌کند، به‌ویژه زمانی که تلاش می‌کنید بفهمید چرا چیزی کار می‌کند یا چرا کار نمی‌کند. متغیرها جزء ضروری علم هستند. نیازی نیست در مورد این موضوع به عمق زیاد بپردازیم، پس نگران نباشید. با این حال، می‌خواهم مردم بدانند که چگونه متغیرها بر نتیجه موفقیت یا شکست آنها در تلاش‌های مرتبط با بدنسازی یا تناسب اندام تأثیر می‌گذارند.

بنابراین متغیر چیست؟ طبق یکی از کتاب های درسی من:

“دانشمندان از یک آزمایش برای جستجوی روابط علت و معلولی در طبیعت استفاده می کنند. به عبارت دیگر آزمایشی را طوری طراحی می کنند که تغییر در یک مورد باعث شود چیز دیگری به شکلی قابل پیش بینی تغییر کند. این کمیت های متغیر را متغیر می نامند…”

انواع مختلفی از متغیرها وجود دارد (به عنوان مثال، مخدوش کننده، مستقل، وابسته، کنترل شده، و غیره) اما ما در حال حاضر در مورد آن نگران نباشیم. پس چگونه این همه در رویکرد KISS اعمال می شود؟ هرچه رویکرد خود را برای رسیدن به اهداف خود یعنی به دست آوردن عضله یا کاهش چربی پیچیده تر کنید، متغیرهای بیشتری را باید کنترل کنید. یعنی به ازای هر بیت جدیدی از پیچیدگی که اضافه می‌کنید، باید بتوانید آن را از نظر نتایج یا فقدان آن که تجربه می‌کنید، حساب کنید.

سردرگم؟ در اینجا یک مثال ساده آورده شده است:

هفته گذشته رژیم غذایی خود را تغییر دادید، سه مکمل جدید اضافه کردید و روال خود را تغییر دادید، سپس سه هفته بعد متوجه می‌شوید که هیچ پیشرفتی نداشته‌اید (یعنی هیچ چربی از دست نداده‌اید، یا هیچ عضله‌ای به دست نمی‌آورید، یا هر چیز دیگری ). چرا؟ غیرممکن است که بدانیم! شما متغیرهای زیادی را به معادله اضافه کردید و اکنون مطمئن نیستید که چه چیزی اشتباه بوده است – به این معنی که نمی توانید تغییرات مناسبی برای اصلاح آن ایجاد کنید. برعکس، فرض کنید با این تغییرات چربی از دست داده اید یا عضله به دست آورده اید. عالی است، اما آیا می دانید کدام یک از تغییراتی که ایجاد کردید به نتیجه مثبتی منجر شد که تجربه کردید تا بتوانید آن را بازتولید کنید؟ نه، نه شما این کار را نمی کنید.

بنابراین، درس شماره ۱ این است: هرگز بیش از یک یا دو متغیر را در یک زمان تغییر ندهید تا بتوانید از تغییراتی که ایجاد کرده‌اید، ردیابی کنید که چه چیزی کار کرده است – و چه چیزی کار نکرده است. بسیاری از مردم دریافتند که نوشتن آن در یک دفتر یادداشت یا مجله آنلاین بهترین راه برای پیگیری پیشرفت آنها است. وقتی آن را یادداشت می‌کنید، می‌توانید اثراتی را که تغییر در رژیم غذایی، تمرین یا مکمل‌هایتان روی ترکیب بدن، قدرت و غیره می‌گذارد، ببینید.

KISS و آن متغیرهای زشت

در انجمن‌های من، غیرمعمول نیست که کسی سؤالی مانند “مکمل X، Y و Z را به مصرف مکمل‌هایم اضافه کردم، یک روز اضافه در هفته در باشگاه اضافه کردم و کالری‌هایم را تا X کاهش دادم. چرا اینطور نیست. پیشرفت را می بینید؟” پاسخ من این است که “… متغیرهای ناشناخته زیادی برای پاسخ به این سوال وجود دارد” که به “چگونه باید بدانم؟”

چرا مردم به یکباره تغییرات زیادی ایجاد می کنند؟ من گمان می کنم که این به دلیل سندرم “الان می خواهم” باشد. ایجاد تغییرات دائمی در عملکرد، هیکل و سلامت شما، به صبر، برنامه ریزی و تمایل به برداشتن یک قدم در یک زمان و ارزیابی اینکه چه چیزی در برنامه کلی کار می کند و چه چیزی کار نمی کند، نیاز دارد.

بدیهی است که رویکرد KISS با اضافه شدن متغیرهای بیشتری به یک برنامه موثر نیست. همچنین نمی تواند KISS باشد. چگونه می توانید آن را ساده نگه دارید اگر شروع آن ساده نیست؟! هرچه برنامه پیچیده تر باشد، متغیرهای بیشتری برای پیگیری وجود دارد – که احتمال موفقیت را بسیار کمتر می کند. این ایده اساسی توسط بزرگترین اذهان تاریخ قدردانی و درک شد. مثلا:

“همه چیز را تا حد امکان ساده کنید، اما نه ساده تر.”

– آلبرت انیشتین

پدر نسبیت چه می گفت؟ چه ریاضی، چه علوم، چه تغذیه یا زندگی، تا جایی که ممکن است آن را ساده و احمقانه نگه دارید، اما آن را تا جایی ساده نکنید که دیگر موثر یا واقعی نباشد. در نوشته‌های خودم، با مقالات یا کتاب‌ها/کتاب‌های الکترونیکی، تمام تلاشم را می‌کنم تا اطلاعات و پیام را تا حد امکان ساده نگه دارم. با این حال، من اغلب کتاب ها و رژیم های غذایی محبوب را می بینم که در واقع خیلی ساده هستند. آنها نمی خواهند مردم را گیج کنند، بنابراین کارها را تا حدی ساده می کنند که توصیه آنها دیگر درست نیست و برای خواننده ارزش کمی دارد – بنابراین، هشدار انیشتین. جملات بیش از حد ساده شده مانند “کربوهیدرات ها بد هستند” یا “چربی بد است” یا “برای عضلات بزرگ وزنه برداری انجام دهید و برای سوزاندن چربی ورزش های هوازی را انجام دهید” از جمله جواهراتی هستند که همه ما می بینیم. مشکل این است که این اظهارات کاملاً اشتباه هستند! باید مرزی بین ساده و خیلی ساده ترسیم کرد.

خوب، به رویکرد KISS برگردیم…

برای من امکان پذیر نیست که همه نمونه هایی را در مورد نحوه اتخاذ رویکرد KISS در مورد تمرین، تغذیه یا مصرف مکمل ها مرور کنم، اما من سعی خواهم کرد یک بحث کلی در مورد هر یک از آنها توضیح دهم.

بوسه و آموزش:

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که در این زمینه می بینم، چیزی است که دوست دارم آن را سندروم “من همه چیز را امتحان کرده ام و هیچ چیز جواب نمی دهد” بنامم. پاسخ من همیشه این است که “آیا سعی کرده اید به اندازه کافی به یک برنامه پایبند بمانید تا در واقع اثری داشته باشد؟” پاسخ معمولاً یک حالت چهره گناهکار است. اجازه دهید با شما صادق باشم: حتی یک برنامه معمولی بدون عارضه که با آن سازگار هستید بسیار مؤثرتر از هر برنامه پیشرفته و فوق پیشرفته ای است که با آن سازگار نیستید. یک برنامه ساده که به مدت یک سال به طور مداوم دنبال می کنید همیشه بهتر از پنج برنامه با فناوری پیشرفته است که در ۶ ماه امتحان کردید و هیچ یک از آنها به اندازه کافی دنبال نشدند تا نتیجه مثبت داشته باشند. برنامه های ساده مانند: تمرین با وزنه دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، و ایروبیک، سه شنبه، پنجشنبه و شنبه، با یکشنبه تعطیل است، در حالی که تمرینات متفاوت شما معمولا برای اکثر افراد به خوبی جواب می دهد.

آیا برنامه های بهتری وجود دارد؟ البته، اما اکثریت قریب به اتفاق مردم از روال‌هایی پیروی می‌کنند که بیش از حد پیچیده هستند، بسیار طولانی هستند، و به سادگی غیر ضروری هستند.

من همچنین وابستگی به حرکات کم مولد در باشگاه نسبت به انتخاب های پربارتر را می بینم. من افرادی را می بینم که در حال انجام حرکات رومانیایی معکوس هستند در حالی که قفسه اسکات در گوشه ای گرد و غبار را جمع می کند. اون روز چی دیدی؟

KISS و مکمل ها

شما به آنها نیاز ندارید. شرط می بندم هرگز فکر نمی کردی که آن را از من بخوانی؟ اجازه دهید من این جمله را واجد شرایط کنم: آیا یک فرد برای رسیدن به هدف اصلی یعنی افزایش عضله یا از دست دادن چربی به مکملی نیاز دارد؟ نه، نه این کار را نمی کنند. آیا مکمل ها می توانند به این روند کمک کنند؟ آیا مکمل ها به طور بالقوه می توانند روند را تسریع کنند؟ آیا مکمل ها به طور بالقوه می توانند برخی از موارد منفی را جبران کنند؟ آیا مکمل ها می توانند به بهینه سازی اثرات ورزش و رژیم غذایی کمک کنند؟ پاسخ در همه موارد مثبت است. با این حال، مشکل این است که من افراد زیادی را می بینم که این تصور را دارند که مکمل بعدی wiz bang تغییرات بزرگی در ظاهر آنها ایجاد می کند، در حالی که رژیم غذایی و تمرین آنها کمرنگ می شود یا کم می شود. در لیست اولویت آنها دائماً به دنبال یک مکمل هستند که همه چیز را تغییر دهد در حالی که تغذیه و تمرین خود را نادیده می گیرند! من همیشه آن را می بینم و صادقانه بگویم، ناامید کننده است.

به یاد داشته باشید، ببوس. روی تمرینات و تغذیه خود تمرکز کنید – سپس نگران مکمل ها باشید. با اصول اولیه شروع کنید، مانند یک مولتی ویتامین خوب، منبعی از اسیدهای چرب اساسا (EFA) و یک پودر پروتئین خوب بعد از تمرین، سپس بسته به اهداف خود مکمل های اضافی را به مرور اضافه کنید، مانند کراتین هنگام تلاش برای افزایش عضله، یا افدرین و کافئین هنگام تمرکز بر کاهش چربی و غیره. رویکرد تفنگ ساچمه ای که بسیاری از مردم به ندرت کار می کنند، پول را هدر می دهد و پیچیدگی می افزاید (مکالمه ما در مورد متغیرهای بالا را به خاطر بسپارید) جایی که هیچ هدف مفیدی ندارد.

من عاشق مکمل هستم من هر روز از زندگیم دوازده یا بیشتر مکمل مصرف می کنم. من آنها را برای شرکت های مکمل طراحی کرده ام، در کنفرانس های مختلف در مورد آنها صحبت کرده ام، در تحقیقات منتشر شده در مورد مکمل ها شرکت داشته ام، و حرفه خود را بر اساس آنها بنا کرده ام، بنابراین من به هیچ وجه طرفدار ضد مکمل ها نیستم. با این حال، من همیشه با افرادی صحبت می‌کنم که فهرست بلندبالایی از مکمل‌هایی را که مصرف می‌کنند (که بسیاری از آنها کاملاً بی‌ارزش هستند) توضیح می‌دهند، در حالی که رژیم‌های غذایی‌شان بوی بدی می‌دهد و برنامه‌های تمرینی‌شان شوخی است. یکی از این افراد نباشید! حتی یک لحظه هم فکر نکنید که هیچ مکملی وجود دارد که موفقیت شما را می سازد یا می شکند. بدانید که مکمل ها دقیقاً همین هستند. مکمل یک رژیم غذایی خوب و برنامه ورزشی هوشمند.

بوسه و تغذیه

در نهایت به تغذیه می رسیم. تغذیه یک موضوع بالقوه پیچیده است و به همان اندازه مهم است که برای بسیاری موضوعی بسیار احساسی است. هیچ جایی چنین نمونه های واضحی از افرادی که پیچیدگی را اضافه می کنند، جایی که لازم نیست، پیدا نمی کنم. باز هم، بخش کوچکی از مردم وجود دارند که از رویکردهای تغذیه‌ای پیشرفته بهره می‌برند – و به آنها نیاز دارند – مانند بدنسازان قبل از مسابقه، دوندگان ماراتن قبل از مسابقه، یا حتی افراد عادی که به دنبال رسیدن به سطوح بسیار پایین چربی بدن هستند. آیا یک فرد معمولی که نیاز دارد به فرم بهتری برسد و شاید بین ۲۰ تا ۳۰ پوند وزن کم کند. (یا بیشتر) آیا باید از مفاهیم پیشرفته تغذیه پیروی کنید؟ البته که نه! آیا یک فرد معمولی می‌تواند از تکنیک‌هایی که رژیم‌های غذایی پیشرفته‌تر (مثلاً بدنسازان، رقبای تناسب اندام و غیره) ممکن است استفاده کنند، مانند رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای، روزهای تغذیه مجدد، دوچرخه‌سواری کربوهیدرات‌ها و سایر روش‌ها سود ببرد؟ البته! آیا آنها برای از بین بردن مقداری چربی و خوش فرم شدن به چنین استراتژی هایی نیاز دارند؟ نه، نه این کار را نمی کنند. به همین دلیل است که من تمایل دارم در کتاب‌های الکترونیکی خود رویکردهای فکر شده، سالم و آسان‌تری را برای تغذیه ارائه کنم و رویکردهای پیشرفته‌تری را برای افرادی که می‌خواهند آن را به سطح دیگری برسانند، ارائه دهم.

سادگی + ثبات = موفقیت

موارد بالا همان چیزی است که من اصول رویکرد KISS را در مورد تغذیه، مکمل‌ها و تمرین در نظر می‌گیرم. باید برخی از جاهای خالی را همانطور که به طور خاص برای شما اعمال می شود پر کنید. اگر پیشرفت قابل پیش بینی ثابتی دارید، عالی است، به آن پایبند باشید. با این حال، اگر در اهداف خود برای افزایش عضله و یا از دست دادن چربی، یا اهداف دیگری پیشرفت نمی کنید، ممکن است لازم باشد بنشینید و به طور جدی در رویکرد خود نسبت به مشکل تجدید نظر کنید. آیا پیچیدگی اضافه ای وجود دارد که می دانید به آن نیازی نیست؟ آیا برای رسیدن به اهدافتان به شدت به مکمل ها متکی هستید؟ آیا متوجه می‌شوید که تمرین‌هایی را انجام می‌دهید که در مقایسه با اصول خوب قدیمی، مانند اسکات، ددلیفت، و پرس روی نیمکت مؤثرتر هستند؟ من نمی توانم به این سوالات برای شما پاسخ دهم، اما امیدوارم که شما را به فکر انداخته باشم – که نیمی از نبرد است. می دانی چه می گویند، می توانی اسب را به آب ببری اما نمی توانی او را به فکر فرو ببری!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر