بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن پایدار


[*]

  • کتو
  • کربوهیدرات کم دارد
  • گرسنگی متناوب
  • رژیم غذایی مدیترانه ای
  • پایه سبزیجات (اما نه گیاهخواری)
  • چگونه می توان بهترین رژیم کاهش وزن را برای خود انتخاب کرد

تقریبا نیمی از آمریکایی ها هر سال سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند[*]بهاگر شما یکی از آنها هستید ، احتمالاً می دانید که تغییر رژیم غذایی یکی از بهترین راه های کاهش وزن است.

دریافت نتایج به مدت 30 روز

با بیش از 90،000 نفر که با برنامه Keto Kickstart وزن خود را کاهش می دهند ، برنامه ای طراحی شده توسط پزشک ما برای کاهش وزن واقعی به شما بپیوندید.

اما با وجود رژیم های غذایی مختلف و اطلاعات متناقض آنلاین ، نمی توان فهمید که برنامه رژیم غذایی واقعاً به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک می کند.

خبر خوب این است که رژیم های زیادی وجود دارند که به خوبی برای کاهش وزن پایدار عمل می کنند. مهم این است که کدام یک برای شما بهتر کار می کند – و تنها راه برای پیدا کردن این است که چند مورد را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای بدن شما کار می کند.

این شش رژیم غذایی که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته اند ، فرصت های خوبی برای کاهش وزن طولانی مدت هستند. آنها را امتحان کنید و ببینید کدام یک نتایج خوبی به شما می دهد.

کتو

این رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که بر حذف کربوهیدرات ها و جایگزینی آنها با مواد کم کربوهیدرات و پرچرب تمرکز دارد.

کتو بسیار عالی است زیرا به غذاهای زیادی که معمولاً در طول رژیم غذایی خود از آنها اجتناب می کنید ، اجازه می دهد. کره ، تخم مرغ ، پنیر ، بیکن ، استیک و سایر غذاهای پرچرب در کتو تبلیغ می شوند-شما می خواهید حدود 70 درصد از کالری روزانه خود را از چربی تامین کنید.

خاموش کردن کربوهیدرات ها بدن شما را در وضعیتی قرار می دهد کتوز – بدون استفاده از کربوهیدرات ها برای سوخت ، متابولیسم شما به سوزاندن چربی تبدیل می شود. کتوز مزایای متعددی دارد ، از جمله:

  • متابولیسم سریعتربه مطالعه ای در سال 2012 نشان داد افرادی که رژیم کتو داشتند 300 کالری اضافی در روز سوزاندند ، در مقایسه با افرادی که در رژیم های کم چرب و دارای شاخص گلیسمیک یکسان کالری مصرف کردند.[*]به
  • گرسنگی کمتربه کتو همچنین می تواند کاهش وزن را بدون احساس گرسنگی آسان کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های کتو اشتها را سرکوب می کند و افراد کتو خود به خود کالری کمتری مصرف می کنند و وزن خود را کاهش می دهند ، حتی زمانی که آگاهانه از رژیم کم کالری پیروی نمی کنند.[*]به
  • گرسنگی کمتر برای غذابه مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات مانند کتو ، اشتها را سرکوب می کند و پایبندی به رژیم غذایی را آسان تر می کند.[*]به
  • کاهش وزن پایداربه در مقایسه با رژیم کم چرب ، رژیم کتو از پایبندی طولانی مدت بهتری برخوردار است و منجر به کاهش وزن بیشتر در طول زمان می شود.[*]به

تو می توانی از امروز کتو را شروع کنید با یک سفر سریع به فروشگاه مواد غذایی. آ ماشین حساب کلان کتو می تواند به شما کمک کند بفهمید چقدر غذا بخورید.

کربوهیدرات کم دارد

رژیم کم کربوهیدرات مشابه رژیم کتوژنیک است ، اما اجازه می دهد کمی بیشتر کربوهیدرات دریافت کنید – حدود 100-150 گرم کربوهیدرات در روز.

رژیم های کم کربوهیدرات برخی از مزایای رژیم کتوژنیک را به اشتراک می گذارند. مطالعات نشان می دهد افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند دلبستگی بهتری دارند و در طول زمان بیشتر از افرادی که رژیم کم چربی دارند وزن خود را کاهش می دهند.[*]و رژیم های کم کربوهیدرات اشتها را کاهش می دهد[*]به

برخلاف رژیم کتوژنیک ، رژیم کم کربوهیدرات متابولیسم شما را تسریع نمی کند و گرسنگی را سرکوب نمی کند. جايگزيني اين است كه رژيم هاي كم كربوهيدرات در مورد غذاهايي كه مي توانيد بخوريد محدوديت كمتري دارند و رعايت آنها در درازمدت را براي بعضي افراد آسانتر مي كند.

هر دو کتو و کربوهیدرات کم اگر می خواهید وزن کم کنید گزینه های بسیار خوبی هستند. می توانید هر دو را امتحان کنید و ببینید کدام یک از شما بهتر کار می کند.

آزمایش کتو را انجام دهید

میان وعده ها و مکمل های مناسب کتو را پیدا کنید [*] برای اهداف منحصر به فرد شما

امتحان دادن

گرسنگی متناوب

روزه داری دوره ای (IF) رویکرد متفاوتی به رژیم غذایی است. به جای تمرکز بر مقدار یا نوع غذایی که می خورید ، روزه داری دوره ای همه چیز است چه زمانی شما بخورید

با IF ، شما تمام کالری خود را در طول یک دوره غذایی کوتاه مصرف می کنید – مثلاً بین 12 تا 20 ساعت. حتی می توانید هر روز کوتاهتر بروید و شام بخورید ، روشی که یک وعده غذا در روز (OMAD) با معده خالی نامیده می شود.

ایده اصلی IF این است که پرخوری زمانی سخت تر می شود که زمان غذا خوردن را محدود کنید. بسیاری از مردم همچنین متوجه می شوند که وقتی در طول روز گرسنگی می کشند ، می توانند یک وعده غذایی بزرگ بخورند و در حالی که هنوز وزن خود را کاهش می دهند ، شاد بخوابند.

مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب برای کاهش وزن طولانی مدت مثر است[*]به روزه داری همچنین دارای مزایای مختلفی برای سلامتی است که به طور مستقیم با وزن ارتباط ندارند ، مانند کاهش التهاب و وضوح ذهنی بهتر.

به راحتی می توان چندین بار روزه داری دوره ای را امتحان کرد و دید که چه حسی دارد. می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای تعریف خاصی ندارد. با این حال ، او معمولاً بر خوردن غذاهایی تمرکز می کند که در غذاهای سنتی مدیترانه ای محبوب هستند. مواد تشکیل دهنده شامل:

  • روغن زیتون
  • ماهی های روغنی (ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، آنچوی و غیره)
  • جوجه
  • گوشت قرمز (گوشت گاو و گوسفند)
  • سبزیجات سبز
  • حبوبات (لوبیا ، عدس ، نخود و …)
  • غلات کامل

رژیم های مدیترانه ای معمولاً نسبت متعادل چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها هستند و بر مواد با کیفیت بالا ، غذای کمی یا بدون فرآوری شده و مقدار زیادی سبزیجات تازه تمرکز می کنند.

مطالعات نشان می دهد رژیم های مدیترانه ای برای کاهش وزن طولانی مدت عالی هستند[*]به آنها غذاهای متنوعی را ارائه می دهند ، بر چربی های سالم مانند روغن زیتون و ماهی های وحشی تأکید می کنند و بیش از حد محدود کننده نیستند ، که ممکن است دنبال کردن آنها را برای برخی از افراد راحت تر کند.

علاوه بر این ، رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های مورد مطالعه برای سلامت طولانی مدت قلب است.[*]به مطالعات نشان می دهد رژیم مدیترانه ای فشار خون ، کلسترول اکسید شده و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی و سندرم متابولیک را کاهش می دهد.

پایه سبزیجات (اما نه گیاهخواری)

رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی گوشت را قطع می کند (یا عمدتا برش می دهد). در عوض ، رژیم غذایی گیاهی سالم بر مقدار زیادی سبزیجات سبز تازه و چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون تأکید می کند.

شایان ذکر است که رژیم گیاهخواری و وگان چیزهای متفاوتی هستند و رژیم های گیاهی در این لیست گنجانده نشده است. از آنجا که یافتن برخی مواد مغذی (به ویژه ویتامین B12 ، ویتامین D ، DHA و اسیدهای چرب امگا 3 EPA و ید) در غذاهای گیاهی دشوار است ، رژیم های گیاهخواری به اندازه رژیم های گیاه خواری پایدار نیستند.

رژیم گیاهخواری شامل محصولات حیوانی غیر گوشتی مانند تخم مرغ ، کره و محصولات لبنی است که مواد مغذی مورد نیاز رژیم های گیاهخواری را تأمین می کند.

دریافت نتایج به مدت 30 روز

با بیش از 90،000 نفر که با برنامه Keto Kickstart وزن خود را کاهش می دهند ، برنامه ای طراحی شده توسط پزشک ما برای کاهش وزن واقعی به شما بپیوندید.

یک رژیم غذایی سالم گیاهی معمولاً شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات سرشار از فیبر است که بدون ایجاد کالری به شما احساس سیری می دهد.[*]به

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که رژیم های گیاهی برای کاهش وزن م andثر هستند و وابستگی طولانی مدت نسبتاً خوبی دارند.[*]به

چگونه می توان بهترین رژیم کاهش وزن را برای خود انتخاب کرد

اساساً ، هر رژیم کاهش وزن با قرار دادن شما در کمبود کالری کار می کند. وقتی کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود می خورید ، وزن خود را کاهش می دهید.

با این حال ، روشهای مختلفی برای ایجاد کمبود کالری وجود دارد.

به عنوان مثال ، رژیم کتو با سرکوب هورمون های گرسنگی در حالی که متابولیسم شما را تسریع می کند عمل می کند. در نتیجه ، شما کمتر غذا می خورید و کالری بیشتری می سوزانید – و با گذشت زمان وزن خود را کاهش می دهید.

یک رژیم غذایی گیاهی سالم سرشار از فیبر است که بدون اضافه کردن کالری از شما هزینه می گیرد. باز هم می توانید کالری دریافتی خود را بدون احساس گرسنگی کاهش دهید و با گذشت زمان چربی بدن را از دست خواهید داد.

روزه داری متناوب به شما این امکان را می دهد که در پایان روز وعده غذایی بیشتری بخورید ، زمانی که قدرت اراده شما کم است و به احتمال زیاد رژیم غذایی خود را می خورید یا در غیر این صورت اختلال ایجاد می کنید. در حالی که هنوز کمبود کالری دارید می توانید با احساس سیری به رختخواب بروید.

رویکرد شما بستگی به احساس شما در هنگام رعایت رژیم دارد. و اینکه آیا رژیم غذایی را از این یا آن لیست انتخاب می کنید ، ارزش این را دارد که از خود چند س askingال بپرسید تا مشخص شود آیا رژیم غذایی که انتخاب می کنید برای شما مفید است یا خیر.

1. آیا پایدار است؟

رژیم های مadد محدودیت های شدیدی را برای کاهش وزن زیاد در کوتاه مدت ایجاد می کنند.

مشکل این است که آنها در درازمدت ناپایدار هستند و مطالعه بعد از مطالعه نشان داده است که رژیم های فاجعه بار کوتاه مدت منجر به کاهش وزن طولانی مدت نمی شود.[*]به

رژیم غذایی سالم یک تغییر طولانی مدت در سبک زندگی است. یک هدف خوب برای کاهش وزن برای رژیم غذایی پایدار ، کاهش 1.0-1.5 پوند چربی در هفته است. تغییر بدن و رسیدن به وزن سالم به زمان نیاز دارد.

با خود صبور باشید و از وسوسه پیروی از رژیم غذایی کوتاه مدت شدید دوری کنید. در درازمدت موفق نخواهید شد.

2. آیا برای سلامت کلی شما مفید است؟

شما می خواهید از رژیمی پیروی کنید که می توانید در حدود 80 the مواقع از آن استفاده کنید و بیشتر آن این است که مطمئن شوید رژیم غذایی که انتخاب می کنید برای سلامت کلی شما مفید است.

موفق ترین و سالم ترین رژیم های کاهش وزن بر غذاهای مفید ، پروتئین متوسط ​​تا زیاد ، سبزیجات زیاد ، چربی های سالم مانند روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا 3 و تنوع کامل غذاها متمرکز است. اینها ستون هایی هستند که هنگام انتخاب یک رژیم غذایی طولانی مدت باید به دنبال آن باشید.

3. آیا آن را دوست دارید؟

بخش مهمی از رژیم کاهش وزن پایدار لذت بردن است. کاهش وزن یک چالش است و اگر غذاهایی را که دوست ندارید بخورید بسیار دشوارتر می شود.

اگر غذاهای پرچرب مانند استیک ، کره ، بیکن ، تخم مرغ و پنیر را دوست دارید ، کتو ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد.

اگر تركيب متعادل تري از چربي ها ، كربوهيدرات ها و پروتئين ها را ترجيح مي دهيد و از تنوع زيادي در رژيم غذايي خود لذت مي بريد ، مديترانه يك انتخاب عالي است. محصولات اصلی شامل گوشت و ماهی کبابی ، حمص ، برنج ، سبزیجات سبز ، سالاد ، گوجه فرنگی ، بادمجان ، پنیر (مانند فتا) ، مقدار زیادی سبزی تازه و شاید یک لیوان شراب قرمز گاه به گاه است.

اگر وعده های غذایی بزرگ را دوست دارید ، گیاه خواران ممکن است انتخاب خوبی باشند – سبزیجات و سایر محصولات گیاهی کالری کمی دارند ، بنابراین می توانید مقدار زیادی از آنها را بخورید ، احساس سیری کنید و همچنان وزن خود را کاهش دهید.

رژیمی را که دوست دارید انتخاب کنید یا چند رژیم مختلف را از این لیست امتحان کنید و به رژیمی که بهترین حالت را دارد و م worksثر است ، پایبند باشید.

گرفتن

رژیم های سالم زیادی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. برخی از بهترین گزینه ها عبارتند از کتو ، کربوهیدرات کم ، روزه داری متناوب ، مدیترانه ای و گیاه خواری.

اگر با افزایش وزن دست و پنجه نرم می کنید و می خواهید تغییری ایجاد کنید ، همه رژیم های موجود در این لیست گزینه های فوق العاده ای هستند.

با این حال ، مهمترین چیز این است که رژیم غذایی مناسب با سبک زندگی و ترجیحات غذایی خود را پیدا کنید. به این ترتیب شما در طولانی مدت به آن پایبند خواهید بود و در مورد کاهش وزن نتیجه خواهید دید.

دریافت نتایج به مدت 30 روز

با بیش از 90،000 نفر که با برنامه Keto Kickstart وزن خود را کاهش می دهند ، برنامه ای طراحی شده توسط پزشک ما برای کاهش وزن واقعی به شما بپیوندید.

عنوان
پین
0 سهام


[*]
این مقاله توسط ترجمه کلمه به کلمه از منبع اصلی تهیه شده است لذا طبیعی است که از نظر نگارشی مشکلاتی داشته باشد

کلمات مرتبط:

کتوژنیک
کتوژنیک رژیم مواد غذایی
کتوژنیک چیست
کتوژنیک و ورزش
کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک ویکی پدیا
کتوژنیک کتاب
کتوژنیک مواد غذایی
کتوژنیک عوارض
کتوژنیک لاغری
کتوژنیک اینستا
کتوژنیک ایران
کتوژنیک اهواز
اسموتی کتوژنیک
الکترولیت کتوژنیک
اپلیکیشن کتوژنیک
انواع کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ایران کوک
کتوژنیک به انگلیسی
کتوژنیک چرخه ای
آنفولانزای کتوژنیک
آش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک آنلاین
اسیدهای آمینه کتوژنیک
کتاب آشپزی کتوژنیک
آشپزی کتوژنیک
آدامس کتوژنیک
آرد کتوژنیک
آمینو اسیدهای کتوژنیک
آمینو *** کتوژنیک
کتوژنیک به چه معناست
کتوژنیک برای لاغری
کتوژنیک بدنسازی
کتوژنیک برای سلامتی
بستنی کتوژنیک
برنامه کتوژنیک
برنج کتوژنیک
رژیم کتوژنیک برنامه
رژیم کتوژنیک برای کبد چرب
کتوژنیک پرشتاب
کتوژنیک پروتئین
پیتزا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک پروتئین
بولت پروف کتوژنیک
خمیر پیتزا کتوژنیک
پنکیک کتوژنیک
پیتزای کتوژنیک
پاستا کتوژنیک
کتوژنیک تلگرام
کتوژنیک تشنج
تجربیات کتوژنیک نی نی سایت
تجربیات کتوژنیک
تست کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک چیست
تب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک تبادل نظر
رژیم تثبیت کتوژنیک
جدول کتوژنیک
رژیم کتوژنیک جنگجویان
رژیم کتوژنیک جنگجو
رژیم کتوژنیک چیست
رژیم جنگجویان کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک چیه
کتوژنیک چربی
چالش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چیست نی نی سایت
کتوژنیک دایت چیست
رژیم کتوژنیک چیه
رژیم کتوژنیک چند روزه است
حلوای کتوژنیک
ماشین حساب کتوژنیک
هرم کتوژنیک
کتوژنیک خرما
کتوژنیک خرید
لیست خرید کتوژنیک
آیا رژیم کتوژنیک خوب است
یک رژیم کتوژنیک خوب
شیر خشک کتوژنیک
مواد خوراکی کتوژنیک
خربزه کتوژنیک
نان کتوژنیک خرید
رژیم کتوژنیک خوبه نی نی سایت
کتوژنیک دکتر کرمانی
کتوژنیک در نی نی سایت
کتوژنیک در ماه رمضان
کتوژنیک در بارداری
کتوژنیک دیابت
کتوژنیک دانلود
دکتر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک دکتر فرشته زمانی
رژیم کتوژنیک دوره ای
رژیم کتوژنیک در شیردهی
رژیم کتوژنیک
کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زهرا شیری
سبک زندگی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ژاله هاشمی
ژله کتوژنیک
سوپ کتوژنیک
سبزیجات کتوژنیک
سویا کتوژنیک
سبک کتوژنیک
سالادهای کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ساده
انواع سالاد کتوژنیک
سالاد کتوژنیک
سوسیس کتوژنیک
کتوژنیک شاپ
شیرینی کتوژنیک
شام کتوژنیک
شيريني كتوژنيك
شکر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک شیردهی
میلک شیک کتوژنیک
رژیم شوک کتوژنیک
شکلات کتوژنیک
شروع کتوژنیک
کتوژنیک صارمی
صبحانه کتوژنیک
رژیم کتوژنیک صبحانه
نمونه صبحانه کتوژنیک
صبحانه کتوژنیک نی نی سایت
رژیم کتوژنیک صرع
کتوژنیک و صفرا
دستور صبحانه کتوژنیک
نمونه رژیم کتوژنیک صرع
آیا رژیم کتوژنیک ضرر دارد
عوارض كتوژنيك
رژیم کتوژنیک عوارض
آیا رژیم کتوژنیک علمی است
عوارض کتوژنیک نی نی سایت
عوارض کتوژنیک چیست
علم کتوژنیک
عصرانه کتوژنیک
عمل کتوژنیک
عملکرد کتوژنیک
کتوژنیک غذا
غذاهای کتوژنیک
غذاهای کتوژنیک ایرانی
غذای کتوژنیک
غذای کتوژنیک با گوشت چرخ کرده
غذای کتوژنیک چیست
کتوژنیک رژیم غذایی
برنامه غذایی کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در اصفهان
فستینگ کتوژنیک
فواید کتوژنیک
رژیم کتوژنیک فست
رژیم کتوژنیک فواید
رژیم فستینگ کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در تهران
فروشگاه کتوژنیک در غرب تهران
فروشگاه کتوژنیک در کرج
کتوژنیک قهوه
رژیم کتوژنیک قبل از بارداری
قرص کتوژنیک
قوانین کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک قزوین
فروشگاه کتوژنیک قم
کتوژنیک و قند خون
سوپ قارچ کتوژنیک
رژیم قلیایی کتوژنیک
کتوژنیک کرمانی
کیک کتوژنیک
چیز کیک کتوژنیک
شیرین کننده کتوژنیک
کاپ کیک کتوژنیک
کوکی کتوژنیک
کیک کتوژنیک چیست
کتوژنیک و کبد چرب
کتوژنیک گیاهی
رژیم کتوژنیک گیاهخواری
نمونه رژیم کتوژنیک گیاهی
کتوژنیک یا گیاهخواری
کیا رژیم کتوژنیک گرفتن نی نی سایت
لاغری کتوژنیک چیست
لازانیا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لاغری
رژیم لاغری کتوژنیک رایگان
رژیم لاغری کتوژنیک چیست
روش لاغری کتوژنیک
نان لواش کتوژنیک
لوکرب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لوکارب
کتوژنیک میوه
کتوژنیک مشهد
کتوژنیک محض
کتوژنیک معنی
محصولات کتوژنیک در تهران
مجازهای کتوژنیک
معنی کتوژنیک چیست
مضرات کتوژنیک چیست
مربا کتوژنیک
کتوژنیک نمونه رژیم دکتر اوسطی
کتوژنیک نمونه
نان کتوژنیک
ناهار کتوژنیک
نان کتوژنیک چیست
نون کتوژنیک
نودل کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نمونه
کتوژنیک و دیابت
کتوژنیک و بارداری
کتوژنیک و لاغری
کتوژنیک و بدنسازی
کتوژنیک و کرونا
کتوژنیک و ریزش مو
کتوژنیک و میگرن
هندوانه کتوژنیک
رژیم های کتوژنیک
میوه های کتوژنیک
عکس هرم کتوژنیک
غذا های کتوژنیک
شیرینی های کتوژنیک
هشتگ کتوژنیک
همبرگر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک هدفمند
کتوژنیک یعنی چه
کتوژنیک یعنی چی
یبوست کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک ماهه
صبحانه ی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک هفته ای
رژیم غذایی کتوژنیک یعنی چه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *