تابستان به سرعت می آید! برخی از راه های کاهش سریع چربی چیست؟

برای افرادی که بیش از ۱۲ هفته رژیم دارند، پاسخ کاهش چربی، خوردن یک رژیم غذایی سالم با نسبت کلان ۴۰-۴۰-۲۰ با حدود ۱۰۰۰ کالری کسری به منظور کاهش حدود ۲ پوند در هفته است. اما شما ۱۲ هفته فرصت ندارید تا آخرین لایه چربی بدنتان را که مانع از آشکار شدن شکم‌هایی می‌شود که روز به روز در باشگاه برای آن‌ها زحمت کشیده‌اید، بریزید.

پاسخ دعای کاهش چربی شما ممکن است به شکل CKD یا رژیم کتوژنیک چرخه ای باشد! در حال حاضر، اگرچه این رژیم دارای دوره های طولانی “کم کربوهیدرات” با تغذیه های دوره ای کوتاه برنامه ریزی شده است، به هیچ وجه سعی نمی کند این تصور را ایجاد کند که کربوهیدرات ها مضر هستند. بیایید با آن روبرو شویم، تقریباً همه مدل‌های تناسب اندام و رقبا حداقل چند بار در برنامه غذایی خود از دستکاری کربوهیدرات در برنامه تغذیه خود استفاده می‌کنند، و روز شما در ساحل زیر آفتاب روز نمایش شماست درست است؟

چرا رژیم های کتوژنیک؟

منطق پشت CKD یا رژیم کتوژنیک چرخه ای در واقع بسیار ساده است. از آنجایی که کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن شما هستند، محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها بدن شما را مجبور می کند از انرژی ذخیره شده دیگر برای سوخت برای اجرای عملکردهای بدن استفاده کند. این انرژی تا حد زیادی از ذخایر چربی بدن شما می آید! با این حال، یک ضربه کوچک در مسیر رسیدن به رژیم غذایی کامل برای کاهش چربی وجود دارد. مغز انسان نمی تواند از چربی خارج شود، به کربوهیدرات هایی به شکل گلیکوژن یا جایگزین مناسب دیگری نیاز دارد تا به درستی و با ظرفیت کامل عمل کند. این جایگزین به شکل کتون خواهد بود. کتون ها محصول جانبی چربی هستند که برای سوخت توسط بدن بسیج و سوزانده می شوند. این کتون ها همچنین می توانند برای رفع برخی نیازهای مهم بدن مانند عملکرد مغز استفاده شوند. یکی دیگر از مزایای استفاده از کتون ها برای انرژی این است که به جای اینکه کتون های اضافی به عنوان چربی بدن مانند کربوهیدرات ها ذخیره شوند، کتون های اضافی از طریق ادرار دفع می شوند. “Ketostix” در واقع یکی از بهترین راه های همه جانبه برای بررسی اینکه آیا بدن شما در حال کتوز است یا خیر.

رژیم های کتوژنیک سطح انسولین را نیز کنترل می کنند. انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده ترشح می شود و برای حمل کربوهیدرات ها به شکل قند از طریق جریان خون به ماهیچه ها و کبد استفاده می شود تا به عنوان گلیکوژن ذخیره شود. هنگامی که این ذخایر پر از این هورمون هستند به ذخیره کربوهیدرات های اضافی به عنوان چربی بدن نیز کمک می کند. با دانستن این موضوع، درک اینکه چرا کنترل سطح انسولین از طریق مصرف کم کربوهیدرات بدن شما را در حالت چربی سوزی نگه می دارد، دشوار نیست، زیرا هیچ کربوهیدراتی وارد سیستم نمی شود که تولید انسولین را به حداقل می رساند.

برخی از مزایای رژیم کتوژنیک عبارتند از:

– افزایش توانایی بدن برای بسیج چربی به عنوان سوخت

– کاهش گرسنگی به دلیل چربی که اثر سیری دارد

مضرات رژیم های کتوژنیک

در حال حاضر برخی از اشکالات قطعی برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد که بسیاری از افراد بدبین به آنها اشاره می کنند و حقیقت را می گویند که ممکن است برای برخی از آنها مشکل ساز باشد، اگرچه اکثر این عوارض جانبی بعد از چند هفته اول رژیم ناپدید می شوند.

برخی از این عوارض جانبی عبارتند از:

– مه مغزی در طول دوره انتقال از متابولیسم کربوهیدرات به متابولیسم چربی که به عنوان “تغییر متابولیک” نیز شناخته می شود. این زمانی است که مغز شما در حال یادگیری استفاده از کتون ها به عنوان سوخت است.

– عملکرد ضعیف در ورزشگاه از آنجایی که بدن شما نمی تواند کتون ها را ذخیره کند یا از آن استفاده کند، به همین دلیل است که گلیکوژن اساساً ذخایر “انرژی سریع” بدن شما را تخلیه می کند.

– خستگی و سرگیجه.

– یبوست به دلیل مصرف کمتر فیبر، اگرچه اکثر این رژیم ها سبزیجات سبز را به یک انتخاب غذایی “نامحدود” تبدیل می کنند.

– همچنین مطالعاتی در هر دو طرف وجود دارد که این واقعیت را استدلال می کند که سطح کلسترول در حین این رژیم افزایش می یابد.

من اثرات هر یک از این علائم را احساس کرده ام و همانطور که قبلاً گفته شد، اکثر این علائم فروکش خواهند کرد. بزرگترین مشکل و مشکل برای بسیاری از مربیان و ورزشکاران جدی قدرت، عملکرد ضعیف در باشگاه است. وزن شما در باشگاه در حین این رژیم کاهش می یابد و نمی توانید به همان شدتی که زمانی که کربوهیدرات بیشتری مصرف می کردید، ادامه دهید. اگرچه من هرگز این رژیم را به یک ورزشکار یا هرکسی در هر نوع ورزش رقابتی توصیه نمی کنم، اما جایگاه خود را در بین ورزشکاران کاملاً تناسب اندام و خداناباور دارد که در آن عملکرد بر اساس میزان خوب ترکیب بدن شما ارزیابی می شود.

حتی اگر رقبای تناسب اندام بر اساس قدرت سنجیده نمی شوند، به این معنی نیست که یک رژیم غذایی می تواند بافت عضلانی را که برای به دست آوردن آن سال ها کار سخت و عرق کشیده است، از بین ببرد و خراب کند. اینجاست که روز “Carb Up” وارد بازی می شود. یک یا دو بار در هفته یک روز برنامه ریزی شده وجود دارد که می توانید کربوهیدرات ها را مصرف کنید تا گلیکوژن ماهیچه های خود را دوباره پر کنید و به شما این امکان را می دهد که در چند روز آینده سخت تر تمرین کنید و همچنین به ذهن خود استراحت دهید و از سخت گیری های ناشی از آن استراحت کنید. این رژیم

اکنون که مزایا و معایب رژیم کتوژنیک و اینکه چگونه می‌توانیم آن را به یک رژیم کتوژنیک چرخه‌ای تبدیل کنیم، بحث کردیم، می‌خواهم به این بپردازم که چگونه می‌توانید سبک زندگی کتو را دنبال کنید و متابولیسم چربی سوزی خود را به سرعت بالا ببرید.

تغییرات و استراتژی‌های زیادی برای وارد کردن بدن شما به کتوزیس وجود دارد، اما همه آنها یک سری دستورالعمل‌های مشترک دارند:

– تا حد امکان کمتر کربوهیدرات مصرف کنید (بین ۰ تا ۵۰ کربوهیدرات خالص)

– از نسبت کلان ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات پیروی کنید.

– فیبر خود را بخور! “کربوهیدرات خالص” از کل کربوهیدرات – فیبر تشکیل شده است. فیبر برای منظم نگه داشتن لوله کشی شما بسیار مهم است!

– یک روز کربوهیدرات را در آخر هفته برنامه ریزی کنید. من دوست دارم از این روز برای خوردن چیت میلم نیز استفاده کنم.

مانند تمام رژیم های غذایی، این ممکن است برای همه مناسب نباشد. برخی از مردم به سادگی نمی توانند ۲ هفته ابتدایی جهنم را پشت سر بگذارند در حالی که برخی دیگر از انواع غذاهایی که در رژیم غذایی وجود دارد مانند تخم مرغ، گوشت و آجیل لذت نمی برند. ولی! اگر می‌توانید تغییرات متابولیک و تا حدودی کمبود انتخاب‌های غذایی را تحمل کنید، این رژیم ممکن است بهترین راه برای کاهش سریع چربی باشد. اگرچه بسیاری با موفقیت از این رژیم غذایی و برای مدت طولانی پیروی کرده اند و نتایج فوق العاده ای داشته اند، من توصیه نمی کنم که این سبک از غذا خوردن را بیش از زمان مورد نیاز برای رسیدن به هدف چربی بدن خود ادامه دهید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر