تغذیه پس از تمرین: پنجره فرصت؟

تغذیه پس از تمرین: سنتز پروتئین

طبق باور عمومی، ما از ۳۰ دقیقه تا سه ساعت (بسته به منبع) بعد از تمرینات قدرتی برای مصرف پروتئین آب پنیر فرصت داریم که ظاهراً به دلیل شوک بودن بدن به رشد عضلات کمک می کند. پس کدام است؟ چارچوب زمانی ایده آل برای اعمال تغذیه بعد از تمرین چیست؟ ۳۰ دقیقه؟ یک ساعت؟ سه؟

وقتی صحبت از تغذیه بعد از تمرین و سنتز پروتئین می شود، به اصطلاح علم بسیار متناقض است: بسیاری از اطلاعات موجود از مطالعات انجام شده بر روی افراد مسن درگیر ورزش های قلبی عروقی استناد می شود. مشکل این است که جوانان سالم پروتئین آب پنیر را مانند افراد مسن هضم و جذب نمی کنند. برای افراد جوان و مناسب به سرعت جذب می شود، اما برای افراد مسن تر پروتئین آب پنیر به همان روشی تجزیه می شود که گویی پروتئین کازئین را مصرف می کنند (بسیار آهسته). تفاوت‌های بیولوژیکی شدیدی بین فرآیندهای تجزیه و جذب مواد مغذی در جوانان و سالمندان و نحوه جذب مواد مغذی درشت توسط هر گروه وجود دارد. با تحقیقات متناقض و فرآیندهای مختلف بدن در میان گروه های بزرگی از مردم، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چه چیزی بهینه است، ضروری است.

مهم است که به هیچ منبع اطلاعاتی تکیه نکنید، زیرا بسیاری از حساب‌های گیج‌کننده و متناقض در سرتاسر اینترنت با سطوح مختلف اعتبار وجود دارد. به عنوان مثال، مطالعات زیادی وجود دارد که پاسخ های سنتز پروتئین را برای یک روز کامل پس از تمرین بررسی می کند – به عبارت دیگر، سطوح افزایش یافته تغذیه بعد از تمرین برای ۲۴ ساعت! ناگفته نماند که سنتز پروتئین مهمترین چیز برای تمرکز بر تمرینات پس از قدرت است، اما آن پنجره جادویی چیست؟

پیشنهاد من مصرف ۱۵-۴۰ گرم پروتئین در یک ساعت پس از تمرین قدرتی است. برای من این به دلیل توانایی خود بدن برای ترمیم خود بسیار منطقی است. همچنین، مقدار زیادی آب بنوشید و چند مورد بسیار مهم رخ می دهد: بدن سموم را دفع می کند، اسیدهای چرب را از خون خارج می کند و به پاکسازی تری گلیسیرید کمک می کند. فراموش نکنیم که سطوح طبیعی HGH ما بعد از تمرین به شدت افزایش می‌یابد، که به ذخیره اندام برای تولید مثل سلولی، تراکم استخوان و توده عضلانی کمک می‌کند. لحظه ای که انسولین بالا می رود، سطح HGH کاهش می یابد.

تغذیه بعد از تمرین: پر کردن گلیکوژن

تامین مجدد گلیکوژن یکی دیگر از نگرانی های رایج تغذیه پس از تمرین است. به ما گفته می شود که باید گلیکوژن از دست رفته بدن را که در طول تمریناتمان رخ می دهد، جبران کنیم تا برای تمرین بعدی بازیابی شود. ابتدا، بیایید نحوه عملکرد طبیعی بدن را بفهمیم: کربوهیدرات ها قرار است ذخایر گلیکوژن را در سلول های کبد و ماهیچه ها پر کنند و در عین حال مقدار کافی گلوکز خون را برای انرژی فوری به بدن می رسانند.

کربوهیدرات ها همراه با انسولین (یکی از قوی ترین هورمون های موجود در بدن انسان) کار می کنند. انسولین از طریق انتقال فعال مواد مغذی به سلول‌های ماهیچه‌ای از طریق پمپ سدیم پتاسیم که در سطح سلولی ماهیچه‌ها قرار دارد، در تکمیل مجدد گلیکوژن به بدن کمک می‌کند. در انجام این کار، انسولین به طور طبیعی به نگه داشتن بدن در حالت آنابولیسم کمک می کند (اشیاء را می سازد و انرژی مصرف می کند) و در واقع از کاتابولیسم جلوگیری می کند (اشیا را تجزیه می کند و انرژی می دهد).

پس این به چه معناست؟ زمان همه چیز است! فقط زمانی که به انسولین حساس هستید، دوباره پر کردن گلیکوژن را معرفی کنید، آن هم بعد از تمرین مقاومتی. هر زمان دیگری که انسولین در حالت عدم حساسیت وارد می شود، که بیشتر اوقات پیامدهای منفی برای سلامتی رخ می دهد.

سکته های مختلف برای افراد مختلف

حقیقت موضوع این است که همه بدن ها متفاوت عمل می کنند و نیازهای فردی دارند که مستقیماً توسط ژنتیک، شرایط پزشکی از قبل موجود، ورزش و رژیم غذایی شما دیکته می شود. طبق مطالعه ای که در سال ۱۹۹۳ توسط Pascoe et. آل، فردی که به طور متوسط ​​با هر وعده غذایی کربوهیدرات مصرف می کند، نیازی به نگرانی در مورد ترمیم گلیکوژن ندارد، کربوهیدرات بودن تنها به افزایش ۱۶ درصدی عضلات کمک می کند. افراد معمولی باید عمدتاً نگران افزایش سنتز پروتئین باشند.

بنابراین، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات باعث می شود که ذخایر گلیکوژن آنها ظرف ۲۴ ساعت دوباره پر شود. اما نیازهای تغذیه بعد از تمرین برای همه متفاوت است: برخی از استثناها ورزشکاران استقامتی، افرادی که بیش از دو بار در روز تمرین می کنند و کسانی که از رژیم غذایی سبک کتوژنیک پیروی می کنند، هستند. بنابراین برای افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنند، مصرف منابع کربوهیدرات با گلیسمی بالا حدود یک ساعت بعد از تمرین مقاومتی اهمیت زیادی دارد. حداقل مقداری کربوهیدرات با گلیسمی بالا همراه با اولین وعده غذایی پس از یک شیک بعد از تمرین. نمونه هایی از کربوهیدرات های با گلیسمی بالا عبارتند از: برنج سفید، سیب زمینی سفید، پاستا و غیره.

توصیه های تغذیه بعد از تمرین

مهم است که به جلو بروید – پاهای خود را در شن و ماسه فرو نکنید. دانش خود را گسترش دهید و به طور کامل در مورد علوم موجود در مورد تغذیه بعد از تمرین تحقیق کنید تا از تغییرات مداوم در پیشرفت پیشرفت های ورزشی به روز باشید.

از طریق زمان بندی مناسب و تحقیق در علم تغذیه و آزمایش دقیق چیزهای مختلف که ممکن است برای شما بهتر عمل کنند، می توانید اثرات مثبت و منفی هر انتخابی را که اعمال می کنید مشاهده و ثبت کنید. خودآزمایی های زیادی انجام دهید، زیرا تعداد زیادی از “علم” ناقص وجود دارد، و اطلاعات نادرست صنعت می تواند بر نحوه آموزش و اجرای تغذیه بعد از تمرین تأثیر منفی بگذارد. آنچه فکر می‌کنید می‌دانید (یا آنچه به شما آموزش داده شده است) در واقع می‌تواند همان سد راه بین شما و سطح بعدی باشد که امیدوارید به آن برسید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر