غذاهایی که باید هنگام رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن مصرف کنید

در حین رژیم کتوژنیک، بسیار مهم است که مطمئن شوید در محدوده محدودیت های رژیم غذایی می خورید. این برای فرد حیاتی است که بتواند در حالت کتوز باقی بماند.

رهایی از کتوز می تواند به سادگی خوردن یک یا دو وعده غذایی باشد که در رژیم غذایی توصیه نمی شود. با این حال، بازگشت به کتوزیس داستان کاملاً متفاوتی است. این بسته به میزان سختگیری در هنگام بازگشت به رژیم، اغلب ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد.

وعده های غذایی در رژیم کتوژنیک از سه غذای اصلی تشکیل شده است. اینها هستند:

  1. میوه ها یا سبزیجات

  2. غذای غنی از پروتئین

  3. منبع چربی

چربی ها

رژیم‌های کتوژنیک به دلیل ماهیت خود شامل مصرف بیشتر چربی‌ها در رژیم غذایی می‌شوند. آنها را می توان به عنوان بخشی از فرآیند پخت و پز یا به عنوان سس و سس استفاده کرد.

بهترین انواع چربی ها تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) هستند. این شامل روغن MCT و روغن نارگیل می شود. تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​به راحتی به کتون متابولیزه می شوند. برخی دیگر از چربی های به همان اندازه خوب برای کتوز عبارتند از:

اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶

ماهی قزل آلا، صدف، قزل آلا، ماهی تن

چربی های اشباع نشده و تک غیر اشباع

روغن زیتون، آووکادو، کره، پنیر، روغن نخل قرمز، زرده تخم مرغ

روغن های هیدروژنه (برای پخت و پز)

روغن نارگیل، پیه گاو، گوشت خوک هیدروژنه نشده

اسید اولئیک بالا

روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان

سایر منابع چربی:

پوست مرغ، کره نارگیل، کره بادام زمینی، چربی روی گوشت

پروتئین ها

هنگام خرید غذاهای پروتئینی خود، همیشه سعی کنید از گوشت های علف خوار، ارگانیک و پرورش یافته انسانی و غذاهای دریایی صید شده وحشی استفاده کنید. جدای از ارائه مواد مغذی بیشتر، آنها در معرض هورمون های اضافی، آنتی بیوتیک ها و سایر سموم بالقوه قرار نگرفته اند.

گوشت

رژیم کتوژنیک اساساً هر نوع گوشتی را می پذیرد. هیچ تبعیضی در مورد نوع برش یا آماده سازی وجود ندارد.

گوشت گاو، بز، بره، خوک، گوساله، شکار

طیور

هر نوع مرغی نیز توسط جیره مجاز است. با گذاشتن پوست بر روی آن می توانید محتوای غذا را بهبود ببخشید. با این حال، نان و خمیر نباید در تهیه مرغ استفاده شود زیرا معمولاً کربوهیدرات بالایی دارند. در غیر این صورت می توانید مرغ خود را به دلخواه آماده کنید.

مرغ، اردک، مرغ وحشی، غاز، شترمرغ، کبک، قرقاول، بلدرچین، سنبل، بوقلمون

غذای دریایی

یکی دیگر از منابع عالی پروتئین، غذاهای دریایی است. غذاهای دریایی منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. آنها همچنین دارای مقادیر زیادی مواد معدنی و ویتامین هستند تا شما را به خوبی تغذیه و سالم نگه دارند.

صدف، خرچنگ، خرچنگ، صدف، صدف، میگو، گوش ماهی، میگو، حلزون

ماهی

ماهی دارای مقادیر خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. شما باید ماهی هایی را انتخاب کنید که در طبیعت و همچنین در مناطق عاری از جیوه صید می شوند.

آهی، گربه ماهی، ماهی کاد، ماهی پرنده، هالیبوت، شاه ماهی، خرچنگ ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی ماهی، صدف ماهی، ماهی قزل آلا، ساردین، گوش ماهی، ماهی مرکب، ماهی مرکب، اره ماهی، قزل آلا، ماهی تن، ماهی قزل آلا

کربوهیدرات ها

سبزیجات

سبزیجات منبع اصلی کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک هستند. هنگام خرید سبزیجات، همیشه سبزیجات ارگانیک را انتخاب کنید. همچنین سبزی با برگ های تیره حاوی کمترین میزان کربوهیدرات با ارزش غذایی مناسب است.

آروگولا، مارچوبه، بوک چوی، کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، قلاده، اندیو، سیر، کلم پیچ، جلبک دریایی، کاهو، قارچ، پیاز، فلفل، تربچه، جلبک دریایی، اسفناج، برگ چادری، شاهی آبی

شیر و فرآورده های شیر

اینها در رژیم کتوژنیک بسیار مهم هستند. منابع تغذیه با علف و ارگانیک بیشتر ترجیح داده می شوند. نوع پرچرب بهتر از انواع بدون چربی و کم چرب برای رژیم کتوژنیک مناسب است.

کره، چدار، کرم فریشه، خامه، موزارلا، خامه ترش، پنیر خامه ای، پنیر ماسکارپونه، پنیر، پنیر سفت

آجیل

مقادیر متوسط ​​آجیل و دانه ها در رژیم کتوژنیک مجاز است. مغزها و دانه ها سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند. محتوای کل چربی، پروتئین و کربوهیدرات انواع آجیل باید بررسی شود و به محاسبه کالری کل روزانه اضافه شود.

آجیل و دانه های بو داده بهترین هستند. هر چیزی که می تواند باعث آسیب یا اختلال در کتوز در بدن شود، از طریق فرآیند برشته کردن از آنها خارج شده است.

آجیل باید در درجه اول به عنوان یک میان وعده استفاده شود

بادام، ماکادمیا و گردو از بهترین ها هستند

برخی آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که می تواند باعث التهاب در بدن شود

با این حال، آنها می توانند برخی از افراد را از اهداف خود منحرف کنند. اگر کاهش وزن شما صرفاً هدف شما از استفاده از رژیم کتوژنیک است، عاقلانه است که برای بهبود نتایج خود، آجیل و دانه ها را حذف کنید.

بادام، آجیل برزیل، فندق، آجیل کاج، آجیل ماکادمیا، گردو، آجیل پیلی، تخم کدو، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان، گردو

گیاهان و ادویه جات ترشی جات

پس از مدتی رژیم کتوژنیک، غذاها ممکن است خسته کننده شوند. با این حال، افزودن ادویه‌ها به وعده‌های غذایی‌تان می‌تواند به ادویه‌تر شدن غذا کمک کند. می توانید ادویه های تازه و خشک را به غذاها و حتی نوشیدنی های خود اضافه کنید تا آنها را برای کام وسوسه انگیزتر و هیجان انگیزتر کنید.

ادویه جات ترشی جات و گیاهان تازه از جمله مواد مغذی متراکم ترین مواد غذایی روی کره زمین هستند که می توانید بخورید. افزودن ادویه ها به وعده های غذایی خود نه تنها به غذاها طعم می بخشد، بلکه فواید بسیاری برای سلامتی بدن شما نیز دارد.

ادویه ها حاوی کربوهیدرات هستند، بنابراین باید آنها را به میزان کربوهیدرات روزانه خود اضافه کنید. همچنین، سعی کنید برچسب های مخلوط ادویه های از پیش بسته بندی شده را از نظر محتوای دقیق کربوهیدرات بررسی کنید، زیرا معمولاً حاوی شکر اضافه شده هستند.

نمک نیز طعم را افزایش می دهد. بهتر است به جای نمک معمولی، نمک دریایی با کیفیت بالا را انتخاب کنید. نمک های فرآوری نشده مانند نمک دریای سلتیک یا هیمالیا بیش از هشت عنصر کمیاب را در اختیار شما قرار می دهند که بدن شما برای عملکرد بهینه به آنها نیاز دارد.

انیسون، آناتو، ریحان، برگ بو، فلفل سیاه، زیره، هل، فلفل کاین، دانه کرفس، کرفس، فلفل چیلی، پیازچه، گشنیز، دارچین، میخک، گشنیز، زیره سبز، کاری، شوید، شنبلیله، گالنگل، سیر، زنجبیل بادرنجبویه، شیرین بیان، ماس، مرزنجوش، نعناع، ​​دانه خردل، پونه کوهی، پاپریکا، جعفری، نعناع فلفلی، رزماری، زعفران، مریم گلی، نعناع، ​​انیسون ستاره ای، ترخون، آویشن، زردچوبه، لوبیا وانیل

شیرین کننده ها

افزودن شیرین کننده های مصنوعی به وعده های غذایی می تواند به کاهش هوس کربوهیدرات و شیرینی کمک کند. شیرین کننده ها به بسیاری از افراد کمک می کنند تا از رژیم کتوژنیک استفاده کنند.

با این حال، شیرین کننده های طبیعی مانند عسل، شربت افرا و آگاو سطح قند خون را افزایش می دهند که نه تنها باعث التهاب می شود، بلکه می تواند شما را از کتوزیس خارج کند.

همیشه شکل مایع شیرین کننده ها را انتخاب کنید زیرا حاوی عوامل اتصال دهنده مانند دکستروز و مالتودکسترین نیستند. دکستروز یک عامل آزاد کننده و شکلی از قند است. از طرف دیگر، مالتودکسترین یک عامل حجیم کننده است که دارای شاخص گلیسمی بالاتر (۱۱۰) نسبت به شکر سفره (۵۲) است.

در زیر لیستی از شیرین کننده های توصیه شده است که تاثیر کمی بر قند خون دارند.

آلولوز، شیرین کننده ها (Swerve، Lakanto، Sukrin)، اریتریتول، مونک میوه، استویا، استویا گلیسریت (شکل غلیظ استویا)، سوکرالوز، زایلیتول

نوشیدنی ها

استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک اثر ادرارآوری بر بدن دارد. کربوهیدرات ها آب را به سمت خود جذب می کنند که منجر به احتباس آب در بدن می شود. با این حال، کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک منجر به از دست دادن آب زیاد می شود زیرا آب کمتری در بدن باقی می ماند و مقدار بیشتری دفع می شود.

این اثر دیورتیک به راحتی می تواند منجر به کم آبی بدن شود. بنابراین، در حالی که رژیم کتوژنیک دارید، باید مقدار زیادی آب بنوشید – بیش از ۸ لیوان توصیه شده. این به شما کمک می کند تا خطر درد مثانه و عفونت های دستگاه ادراری را کاهش دهید.

علاوه بر آب، می توانید انواع دیگری از نوشیدنی ها مانند قهوه و چای را نیز اضافه کنید تا در طول روز هیدراته بمانید. هر دو به طور قابل توجهی بر وضعیت کتوز تأثیر نمی گذارند.

با این حال، مواد اضافه شده مانند شکر و شیر می توانند بر وضعیت کتوز تأثیر بگذارند. بنابراین بهتر است از شکر به طور کامل اجتناب کنید و از خامه کامل یا شیرین کننده های مصنوعی همراه با قهوه یا چای خود استفاده کنید.

راه دیگر برای افزایش مصرف نوشیدنی، تهیه آب سبزیجات با ترکیب سبزیجات مجاز مختلف است. همچنین می‌توانید به جای اسموتی‌های میوه‌ای از اسموتی‌های قوی یا شیک‌های پروتئینی استفاده کنید، زیرا میوه حاوی قند (فروکتوز) است که می‌تواند شما را از کتوز خارج کند.

در زیر چند نوشیدنی اضافی وجود دارد که می توانید برای هیدراته نگه داشتن خود مصرف کنید:

شیر بادام شیرین نشده، شیر بادام هندی شیرین نشده، شیر نارگیل شیرین نشده، شیر شاهدانه بدون شیرینی، چای سبز، چای گیاهی، کافه آمریکایی ارگانیک (اسپرسو با آب)، آب معدنی.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر