لاغر روی چربی

اگر بیشتر دوران بزرگسالی خود را در غار زندگی نکرده باشید، متوجه خواهید شد که پیام هایی که توسط رسانه ها و “متخصصین سلامت” مختلف در مورد سالم ترین رژیم های غذایی و بهترین روش برای کاهش وزن ارسال می شود (btw) اصطلاحی که من از آن متنفرم و منعکس کننده بسیاری از اشتباهات امروز در “صنعت رژیم غذایی” است) دائماً در حال تغییر هستند.

من ۳۳ سال سن دارم، اما فقط در خاطره اخیرم (نسبتا!) می توانم «رژیم غذایی دو ژور» را به یاد بیاورم که از کربوهیدرات بالا به پرچرب (معروف به «رژیم اتکینز») به پروتئین بالا تبدیل شد. با GI پایین، از طریق رژیم غذایی “ساحل جنوبی”، رژیم غذایی “مدیترانه ای” برای تعطیلات، یا شاید در نهایت رژیم “منطقه” را دریافت کنید.

و این حتی به رژیم‌های غذایی معمولی مانند “همه ارگانیک”، “آنچه که برای گروه خونی شما مناسب است بخورید”، فقط عسل، آب و فلفل قرمز (یا هر چیز دیگری که این خواننده سیاه‌پوست سرزنده به آن معروف است) اشاره نمی‌کند.

یک دختر (یا پسر) چه باید بکند؟

خوب، اولین چیزی که باید متوجه شد این است که کاهش وزن اساساً به کالری دریافتی در مقابل کالری دریافتی بستگی دارد. این ساده انگارانه است (همانطور که در بالا به آن اشاره کردم، «کیفیت» یا نوع کاهش وزن را نادیده می گیرد)، اما نقطه شروع است. هدف این مقاله پرداختن به تجزیه و تحلیل جامع از چیستی “رژیم غذایی” یا نحوه عملکرد آن نیست – من می خواهم روی مصرف چربی تمرکز کنم. بنابراین نمی‌گویم اگر شما از آن دسته افرادی هستید که فکر می‌کنند خیلی کم غذا می‌خورند اما نمی‌توانند وزن کم کنند، یا (الف) میزان غذای مصرفی خود را دست کم بگیرند، (ب) سطح فعالیت خود را دست کم بگیرند، یا (ج) ) به احتمال زیاد (الف) و (ب).

همین امر در مورد یک مرد لاغر است که می گوید مانند یک اسب غذا می خورد و نمی تواند وزن اضافه کند. اگر فکر نمی کنید قانون ترمودینامیک را زیر پا می گذارید (در این صورت احتمالاً باید با یک فیزیکدان مشورت کنید، زیرا شما راه حل زنده برای مشکل انرژی جهان را دارید)، در اشتباهید. شما متابولیسم آهسته (یا سریع، در مورد آقایان) ندارید، مشکل تیروئید ندارید، فقط پرخوری می کنید. تنها استثنا در این مورد، فردی است که سطح هورمون به طور مزمن پایین است یا متابولیسم او به درستی کار نمی کند – یعنی بی اشتها.

چگونه چاق می شویم

همچنین لازم است به طور خلاصه به چگونگی افزایش یا کاهش چربی توسط یک فرد اشاره کنم. در هر روز، بدن رسوبات چربی خود را جمع می کند یا می شکند. این یک فرآیند بسیار کند است زیرا بدن برای بقا در فاصله بسیار کارآمد تکامل یافته است. بنابراین اگر کالری دریافتی بدن در آن روز کمتر از مصرف آن باشد، بدن مقداری چربی می سوزاند. وقتی درآمد بیش از هزینه ها باشد، برعکس اتفاق می افتد. تمام علاقه‌های پر کربوهیدرات و کم‌چرب اساساً بر این منطق استوار بود که اگر کسی می‌خواهد چربی کم کند، باید کمتر از آن بخورد. اشکالی ندارد که به آن اشاره کنید. مشکل این است که علاوه بر از دست دادن مواد مغذی حیاتی چربی، رژیم گیرنده باید چیز دیگری هم بخورد. و این به معنای پروتئین زیاد و احتمالا کربوهیدرات بسیار بیشتر است. و در یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات، مصرف کالری بیشتر از آنچه واقعاً نیاز دارید بسیار آسان است (زیرا گرسنگی را تحریک می کند و بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات به راحتی در مقادیر زیاد مصرف می شوند). نتیجه – شما چاق می شوید حتی اگر در آن روز خیلی کم غذا خورده باشید. همچنین می‌خواهم به طور خلاصه اشاره کنم که بدن برای فرآیندهای بیولوژیکی اولیه و سلامتی به مقدار مشخصی چربی (به نام اسیدهای چرب ضروری) نیاز دارد – از هرکسی که داروهای کاهش دهنده کلسترول مصرف می‌کند بپرسید که مفاصلشان چه احساسی دارند.

برعکس این – رژیم غذایی پرچرب – بر محدود کردن کربوهیدرات ها تمرکز می کند تا بدن وارد کتوزیس شود، فرآیندی که در آن چربی ها برای سوزاندن بدن به کتون تبدیل می شوند. طرفداران رژیم اتکینز از این امر حمایت می کنند که کتوزیس خاص است، گویی به افراد رژیمی اجازه می دهد تا کالری بیشتری نسبت به حالت عادی مصرف کنند و همچنان وزن کم کنند. همچنین، کربوهیدرات‌ها از نظر فنی برای بدن ضروری نیستند (می‌تواند گروه‌های غذایی دیگر را به انرژی تبدیل کند)، اگرچه بسیاری از مردم در حالی که کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند و در حالت کتوز قرار می‌گیرند (حداقل برای چند روز) احساس شرمندگی می‌کنند.

اگرچه هیچ مطالعه ای تاکنون هیچ مبنای علمی نشان نداده است که نشان دهد رژیم غذایی پرچرب یا کتوژنیک “مزایای متابولیک” دارد (به این معنی که شما می توانید بیشتر از مقدار مجاز کالری مصرفی خود بخورید و همچنان وزن کم کنید)، این رژیم ها نیز بسیار محبوب هستند. دلایل عملی: رژیم‌های پرچرب باعث از دست دادن آب اولیه (که به نظر می‌رسد در آینه در حال کاهش وزن هستید) و احساس سیری را افزایش می‌دهند (رژیم‌های پرچرب بسیار سیرکننده هستند). ترکیب اینها (مخصوصا دومی) به این معنی است که به نظر می رسد خیلی سریع “کار می کنند” – آنها به سادگی باعث می شوند رژیم گیرنده آب را کاهش دهد و کالری کمتری بخورد، که می تواند منجر به کمبود انرژی و کاهش وزن شود. همین توضیح در پشت موفقیت ظاهری سایر رژیم های غذایی مد روز نهفته است – اگر گروه غذایی خاصی را حذف کنید یا فقط یک نوشیدنی مبتنی بر آب بنوشید – به دلیل کاهش دریافت انرژی نیز وزن کم خواهید کرد. سوال این است که چه مدت می توانید در چنین رژیمی بمانید و چه پیامدهایی برای سلامتی دارد. (به هر حال، اگر می خواهید برای یک رویداد خاص مقداری چربی از دست بدهید، بهترین راه برای انجام آن – اگر از نظر جسمی و ذهنی می توانید آن را مدیریت کنید – خوردن یک پروتئین بسیار بالا، کم کربوهیدرات، و رژیم غذایی کم‌چرب. شما اساساً فقط پروتئین و سبزیجات فیبردار می‌خورید، و همگام شدن با آن بسیار دشوار است و البته در دراز مدت سالم نیست.)

همه چیز در حد اعتدال

اگر دقت کرده باشید، ممکن است حدس زده باشید که بیشتر اوقات و موارد دور از ذهن را رد کرده اید (مثلاً ورزشکاری که برای یک مسابقه بزرگ آماده می شود، یا زنی که در هفته منتهی به عروسی خود به دنبال کاهش چند اینچ است. هرکسی که عدم تحمل گلوتن دارد یا کربوهیدرات ها را به خوبی متابولیسم نمی کند) من نه رژیم غذایی پرچرب و نه کم چرب را توصیه می کنم، بلکه یک رژیم متعادل را توصیه می کنم. معلوم شد که مادرت در تمام مدت حق با شماست. نه یک رژیم غذایی پرچرب و نه رژیم کم چرب در دراز مدت سالم نیست. هدف شما این است که به اندازه کافی چربی بخورید تا پایه های تغذیه ای خود را پوشش دهد (به ویژه آقایان، توجه داشته باشید که مصرف چربی بیشتر با سطح تستوسترون بالاتر در ارتباط است، و همه ما می دانیم که این به چه معناست) و سطحی از سیری برای رسیدن به رژیم غذایی بدون آن. مصرف بیش از حد کل کالری (زیرا چربی بسیار پر انرژی است – ۹ کالری در هر گرم، در مقایسه با ۴ کالری برای پروتئین و کربوهیدرات).

چه چربی هایی باید بخورید؟ خوب، هر چیزی در یک غذای طبیعی مانند چربی های موجود در تخم مرغ یا آووکادو فوق العاده است. روغن زیتون با کیفیت بسیار خوب است (از آن در سالادهای خود استفاده کنید – سعی نکنید با آن بپزید – باید از کره یا چربی دیگری با نقطه اکسیداسیون بالا استفاده کنید) اما آفتابگردان، کانولا و همه سبزیجات ارزان دیگر روغن ها نیستند. کره عالی است (در حد اعتدال) و در واقع “مارگارین”های مدرن (که ترکیبات روغن زیتون هستند) در مقایسه با تلخه های سفت شده چند سال پیش بد نیستند. اگر برای پخت و پز نیاز به چربی دارید، از روغن زیتون، کره یا چند پمپ از این اسپری های پخت و پز استفاده کنید. همچنین این روزها بسیار مهم است که مکمل اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح دهیم) زیرا رژیم غذایی ما دارای کمبود امگا ۶ است.

همه چیز را کنار هم بگذارید

تعادل غذای دریافتی شما باید شامل پروتئین و کربوهیدرات با کیفیت بالا باشد. من به شما توصیه می کنم که به طور کلی تا حد امکان کمتر کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف کنید – نه به این دلیل که به هیچ وجه مضر هستند، بلکه به این دلیل که مغذی تر هستند و خوردن کمتر از آنها آسان تر است. (در اصل، ۱۰۰ گرم لوبیا ژله ای در پایان روز تأثیری مشابه ۱۰۰ گرم نان قهوه ای روی بدن دارد. خوردن ۱۰۰ گرم ژله لوبیا و همچنان گرسنه بودن بسیار راحت تر است!). علاوه بر این، هنگامی که شروع به خوردن مقدار زیادی شکر تصفیه شده کردید، سطح قند خون خود را در یک ترن هوایی که پایان خوبی ندارد، شروع خواهید کرد. به عنوان مثال: بعد از یک کاسه گرانولا (معمولاً پر شکر) برای صبحانه، خود را برای نیاز به چند فنجان قهوه غلیظ در اواخر صبح آماده کنید، و اگر قرار است بعد از آن یک ناهار ساندویچ یا پاستا بخورید، به شما تضمین می کنم. مقداری شکلات یا چیز شیرین دیگری را برای خوردن با فنجان چای ساعت ۴ بعد از ظهر انتخاب خواهید کرد. آشنا بنظر رسیدن؟ راه حل – کربوهیدرات کمتر، پروتئین و چربی بیشتر.

من به شدت توصیه می‌کنم از اسیدهای چرب ضروری استفاده کنید (مزایای سلامتی امگا ۳ فوق‌العاده است و رژیم غذایی مدرن بسیار کم است. فهرست فواید بسیار زیاد است و شامل افزایش چربی سوزی، انرژی و شادابی، خلق و خو، مفاصل و پوست سالم‌تر، مو و اگر در استفاده از مکمل های این چنینی مشکل دارید، یا خیلی احمق هستید یا بهتر است حداقل سه بار در هفته ماهی چرب بخورید و دریافت امگا ۶ را از سایر چیزهایی که می خورید به حداقل برسانید.

شما همچنین باید پروتئین کافی مصرف کنید تا نیازهای بدنتان را برآورده کنید – اگر به طور منظم با وزنه تمرین می کنید، همانطور که باید، باید حدود ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن لاغر باشد. بنابراین از چربی نترسید – آن را در آغوش بگیرید، و چه می‌شود که فردا را با یک بشقاب تخم‌مرغ همسو مغذی و شاید مقداری میوه شروع کنید، چیزی که مطمئناً شما را تا زمان ناهار نگه می‌دارد.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر