نحوه محاسبه ماکروها در رژیم کتو

محاسبه ماکروهای روزانه کتو اکنون راحت‌تر است زیرا تعداد زیادی ماشین حساب کتو ماکرو وجود دارد که می‌توانید به صورت آنلاین از آنها استفاده کنید.

برای محاسبه دقیق تر، ممکن است به دنبال یک ماشین حساب کتوژنیک باشید که شامل سن، BMI، وزن، جنسیت، مجموعه فعالیت های روزانه و کالری دریافتی شما باشد.

نسبت های رایج تجزیه درشت مغذی های رژیم کتوژنیک ۵-۱۰٪ کربوهیدرات، ۱۵-۲۵٪ پروتئین و ۶۵-۷۵٪ چربی است.

حالا بیایید شروع کنیم به اینکه چگونه می توانید ماکروهای Keto خود را محاسبه کنید.

کربوهیدرات ها

۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات معادل ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است. از آنجایی که رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات است، باید مصرف کربوهیدرات خود را نیز کم نگه دارید. کاری که می توانید انجام دهید این است که کربوهیدرات های خود را جداگانه مصرف کنید.

قبل از اینکه تعداد کل کربوهیدرات های خود را بدست آورید، ابتدا باید کل هزینه انرژی روزانه (TDEE) خود را محاسبه کنید. به یاد داشته باشید که همانطور که در بالا ذکر شد، باید مجموعه فعالیت های خود را نیز ثبت کنید. مجموعه ای از فعالیت ها معادل TDEE شما خواهد بود. تا آن زمان، شما باید آن را در تعداد کل کالری خود ضرب کنید که به شکل زیر خواهد بود:

TDEE x کل درصد کالری / ۴ = گرم کربوهیدرات در روز

شما همچنین می توانید این محاسبه را امتحان کنید.

تعداد کل کالری x (درصد میل کربوهیدرات) / ۴ = تعداد کل کربوهیدرات

به عنوان مثال، کل کالری دریافتی شما ۲۰۰۰ کالری است و شما می خواهید مصرف کربوهیدرات خود را فقط در ۵٪ در روز نگه دارید.

۲۰۰۰ x 0.05 = 100

۱۰۰ / ۴ = ۲۵

کل کربوهیدرات مصرفی روزانه شما ۲۵ گرم خواهد بود.

همچنین ممکن است به دنبال یک ماشین حساب استاندارد آنلاین کتو باشید که می تواند در محاسبه میزان کربوهیدرات روزانه به شما کمک کند.

پروتئین

اگر در رژیم غذایی کتوژنیک تازه کار هستید و سبک زندگی کمی فعال دارید، گرم تخمین زده شده به ازای هر پوند توده بدون چربی از ۰.۸ تا ۱.۰ متغیر است. با این حال، اگر اهل بدنسازی هستید، ممکن است به ۱.۰-۱.۲ گرم به ازای هر پوند توده بدون چربی نیاز داشته باشید.

شما باید یک ایده کلی از هدف بدن خود داشته باشید و سپس از آن برای بدست آوردن محدوده های خود استفاده کنید که میزان پروتئین مورد نیاز شما را تعیین می کند.

فرض کنید می خواهید وزن بدن خود را در ۱۱۰ پوند حفظ کنید، توده بدن شما تقریباً به ۷۰ تا ۸۸ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

اگر می خواهید کل کالری را از آن مقدار پروتئین محاسبه کنید، ۷۰-۸۸ گرم پروتئین ضرب در ۴ را محاسبه کنید تا کل کالری پروتئین را به شما ارائه دهد.

چربی

انجام یک رژیم کتوژنیک باعث می شود بدن شما ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری مصرف کند. برای اینکه میزان کل چربی مورد نیاز خود را بدانید، باید تعداد کل پروتئین خود را با تعداد کل کربوهیدرات های خود جمع کنید و سپس ۱۰۰ را از پاسخ نهایی کسر کنید. آخرین اعداد، تعداد کل چربی مورد نیاز شما خواهد بود.

هر زمان که بخواهید تعداد کل چربی خود را محاسبه کنید، ممکن است نتایج متفاوتی دریافت کنید. این ممکن است به دلیل تغییر توده بدن شما نیز باشد. با این حال، هر از گاهی باید ماکروهای خود را تنظیم کنید.

تعداد کل چربی شما ممکن است در ابتدا شما را شوکه کند. اما نگران نباشید. همانطور که در بالا گفته شد، برای ماندن در کتوز به ۶۵ تا ۷۵ درصد چربی نیاز دارید.

ماکروهای کتو خود را بشناسید

شما می توانید ماشین حساب ماکرو Ketogenic خودتان باشید. با این حال، محاسبه ماکروهای Keto شما در بالا ممکن است ۱۰۰٪ دقیق نباشد. اگر می‌خواهید آن را دوبار بررسی کنید، می‌توانید با یک ماشین‌حساب ماکرو آنلاین Keto مشورت کنید.

از آنجایی که رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن شما نیز می شود، باید ماکروهای خود را نیز بررسی و تنظیم کنید تا میزان مصرف ماکرو روزانه شما برای توده فعلی بدن شما مفیدتر باشد.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر