هیپوگلیسمی واکنشی و تمرین مقاومتی: آنچه باید بخورید!

اگر در مورد تمرینات قدرتی یا دوره های تمرینی شبیه من هستید، از دست دادن یک تمرین متنفر هستید! وقتی شروع کردم به مشکلات هیپوگلیسمی واکنشی یا سندرم ایدیوپاتیک پس از غذا، همه چیز را تحت تأثیر قرار داد!

مثل قبل نمی توانستم غذا بخورم. من نمی توانستم به سختی قبل تمرین کنم. نمی‌دانستم چه اتفاقی می‌افتد، چه باید بکنم، و به نظر می‌رسید نمی‌توانستم پاسخی مستقیم از کسی دریافت کنم که چه کار کنم… و بله، همه، از جمله پزشکانم!

بنابراین من مجبور شدم سعی کنم به تنهایی این چیز را شکست دهم. سرگیجه ها، حملات پانیک، اپیزودهای هیپوگلیسمی، ضعف، خستگی، لرزش، تپش قلب… و خوب، این کار را کردم!

من در عرض یک روز فرمول مناسب را دریافت نکردم! به معنای واقعی کلمه تقریباً ۲ ماه طول کشید تا رژیم غذایی خود را کاهش دهم و بدنم را تنظیم کنم.

من همه چیز را در نت تحقیق کردم. من با متخصصان تغذیه، متخصصان تغذیه، بدنسازان و مربیان شخصی صحبت کرده‌ام و رک و پوست کنده سعی کردم از پزشکان دوری کنم، به نظر می‌رسید که آنها اوضاع را بدتر می‌کنند!

برای اینکه همه چیز را کوتاه نگه دارم و آنچه را که “در هر حال برای من کار می کند” درست بیان کنم، دریافتم که یک رژیم غذایی سرشار از چربی، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات بسیار کم باعث می شود که اصلاً یک اپیزود نداشته باشم! درست است! رژیم غذایی من تمام قسمت های من را با هم و برای همیشه حذف کرد! اما از پزشک خود در این مورد سوال نکنید زیرا به احتمال زیاد آنها هیچ ایده ای ندارند و فقط می خواهند به شما دارو بدهند!

امیدواریم تا کنون می‌دانید که مصرف غذاهای تصفیه‌شده، کربوهیدرات‌های ساده و قندها، کافئین و الکل باعث می‌شود که شما (فردی که دچار هیپوگلیسمی واکنشی یا سندرم پس از غذای ایدیوپاتیک است) دچار یک اپیزود شود. با این حال، وقتی ورزش می کنید، قطعاً به مقداری کربوهیدرات نیاز دارید، درست است؟ … اینها کربوهیدرات های پیچیده هستند! … اما دریافت مقدار مناسب و دانستن نحوه خوردن آن کلیدی است!

زمانی که برای اولین بار رژیم غذایی خود را تغییر دادم، کاری که من انجام دادم این بود که رژیم کتوژنیک را برای حدود ۵ روز در هر زمان دنبال کردم. (شما باید تحقیقات بیشتری در مورد رژیم کتوژنیک انجام دهید. اساساً، این رژیم غذایی است که بدن شما را فریب می دهد تا از سوزاندن کربوهیدرات برای سوخت به سوزاندن چربی برای سوخت تبدیل شود). قبل از انجام این کار، پزشک اگر واقعاً در مورد آن اطلاع داشته باشد.

من نمی توانم به شما بگویم که چه مدت باید در رژیم کتوژنیک بمانید، این رژیم در افراد مختلف متفاوت است. با این حال، پس از اینکه فکر کردید به کتوز (حالتی که در آن بدن شما برای تامین انرژی چربی می سوزاند) رسیده اید، باید آماده باشید تا بدن خود را به مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده (بلغور جو دوسر خام) برگردانید تا در طول تمرین به شما کمک کند. زمانی که ورزش می کنید و زمانی که به شدت تمرین می کنید، به نوعی کربوهیدرات نیاز دارید.

تغییر از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی به چربی به عنوان منبع انرژی در ابتدا جالب نخواهد بود! شما خسته، بداخلاق و کمبود انرژی خواهید بود! با این حال، قند خون شما تثبیت می شود. مجدداً، قبل از شروع با یک فرد آگاه در مورد این رژیم مشورت کنید.

خوب، هنگامی که زمان “x” را صرف رژیم کتوژنیک کردید (مدت زمان بستگی به فرد دارد)، با مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده مانند بلغور جو دوسر خام در صبح شروع کنید (¼-۱/۲ فنجان با کره و/ یا روغن نارگیل، اگر با وزنه تمرین می کنید). نکته کلیدی در اینجا خوردن آن با کره، مقداری خامه و/یا یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل است. این کار جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و از افزایش سطح انسولین شما جلوگیری می کند. این برای جلوگیری از یک دوره هیپوگلیسمی واکنشی بسیار مهم است. بنابراین، به عنوان یک قانون کلی، این را در نظر داشته باشید. هر زمان که کربوهیدرات های پیچیده می خورید، حتما آنها را با چربی بخورید.

بسته به روز و شدت تمرین، ممکن است بخواهید ۱/۴ تا ۱/۲ سیب زمینی شیرین برای ناهار همراه با کره و یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل بخورید. با هر وعده غذایی مقداری پروتئین و چربی مانند استیک، پنیر کوتیج، پروتئین آب پنیر، کره بادام زمینی و غیره بخورید (من یک نمونه رژیم غذایی در وب سایت خود دارم). نیم ساعت. بدن شما سازگار خواهد شد و دوباره احساس طبیعی خواهید کرد.

الان وقت تمرینه، چیکار میکنی؟ به یاد داشته باشید که رژیم غذایی شما باید همیشه با فعالیت شما مطابقت داشته باشد. بنابراین شما باید به اندازه کافی کربوهیدرات بخورید تا تمرینات خود را به پایان برسانید (شدت و مدت تمرین را در نظر بگیرید)، اما نه آنقدر کربوهیدرات که بدن شما را از کتوز (کل چیزی که بدن شما در آن می سوزد) خارج کند. چربی به عنوان منبع انرژی). کربوهیدرات های پیچیده شما از صبحانه و ناهار ممکن است به خوبی کار کنند، اما اگر تمرینی با شدت بالا انجام می دهید، سعی کنید ۲ تا ۴ قرص گلوکز را در طول تمرین بخورید. این زبانه‌ها که از دکستروز تشکیل شده‌اند، فورا جذب می‌شوند و بلافاصله برای انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند تا به شما در انجام تمرینات کمک کنند.

اکنون، اگر هر ۲ تا ۲.۵ ساعت در روز غذا بخورید، حدود ۷ وعده در روز می خورید یا می خورید، و تنها ۲ وعده از این وعده ها دارای بخش های کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده هستند، بسته به تمرین شما در روز. بقیه وعده های غذایی باید شامل غذاهایی مانند شیک های پروتئین آب پنیر، پنیر دلمه، استیک، تخم مرغ، ماهی، بیکن، بادام، بادام زمینی، کره بادام زمینی، قهوه بدون کافئین با خامه زده شده و غیره باشد. (برای اطلاعات بیشتر در مورد نمونه رژیم غذایی به وب سایت من مراجعه کنید.)

در همه این موارد ناشناخته های زیادی وجود دارد، زیرا مسلماً هر فردی با دیگری متفاوت است. برخی افراد ۵ روز طول می کشد تا به کتوزیس برسند و برخی دیگر ۱۰ روز طول می کشد تا در رژیم کتوژنیک به کتوز برسند. برخی از افراد صبح ها برای تمرین خود با ۱/۲ کاسه بلغور جو دوسر خوب هستند، برخی دیگر ممکن است به ۱/۴ تا ۱/۲ سیب زمینی شیرین و گلوکز نیاز داشته باشند. شما باید از طریق آزمون و خطا یاد بگیرید که چه چیزی برای شما مفید است. یک دفترچه غذایی دقیق داشته باشید و رژیم غذایی خود را در صورت نیاز تنظیم کنید، اما نکات کلیدی را در اینجا به خاطر بسپارید. شکر، غذاهای تصفیه شده، کربوهیدرات های ساده، کافئین یا الکل مصرف نکنید. چربی، پروتئین، فیبر بیشتری بخورید و اگر مقدار کمی از کربوهیدرات های پیچیده خود را می خورید، آنها را با چربی بخورید. دو تا دو ساعت و نیم در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید و ثابت قدم باشید! این کلید توقف قسمت های شماست!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر