یک برنامه غذایی رژیمی همیشه باید شامل پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات نشاسته ای و کربوهیدرات فیبری باشد. فیبر و پروتئین موجود در این ترکیب از غذاها هضم کربوهیدرات ها را کند می کند، در نتیجه سطوح انرژی ثابت، استقامت پایدار و تامین مداوم مواد مغذی را برای بدن برای انرژی، ترمیم و رشد فراهم می کند. دانستن اینکه هنگام رژیم گرفتن چه بخورید و چگونه بخورید برای پیشرفت ضروری است.
هنگام رژیم گرفتن چه بخوریم
یک برنامه غذایی رژیمی همیشه باید شامل پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات نشاسته ای و کربوهیدرات فیبری باشد. فیبر و پروتئین موجود در این ترکیب از غذاها هضم کربوهیدرات ها را کند می کند، در نتیجه سطوح انرژی ثابت، استقامت پایدار و تامین مداوم مواد مغذی را برای بدن برای انرژی، ترمیم و رشد فراهم می کند.
چند نمونه از نسبت عناصر درشت مغذی:
تعریف پروتئین:
پروتئین بسیار بالا = ۴۱-۵۰% +
پروتئین بالا = ۳۱-۴۰٪
پروتئین متوسط = ۲۵-۳۰٪
پروتئین کم = ۱۵-۲۴٪
پروتئین بسیار کم = کمتر از ۱۵٪
تعاریف کربوهیدرات:
کربوهیدرات بسیار بالا = ۶۵-۷۰% +
کربوهیدرات بالا = ۵۵-۶۰٪
کربوهیدرات متوسط = ۴۰-۵۰٪
کربوهیدرات کم = ۲۵-۳۵٪
کربوهیدرات بسیار کم (کتوژنیک) = حدود ۵-۱۵٪
تعاریف چربی:
چربی بسیار بالا = ۴۰% +
چربی بالا = ۳۰٪ – ۳۹٪
چربی متوسط = ۲۰-۲۹٪
کم چرب = ۱۰-۱۹٪
چربی بسیار کم = کمتر از ۱۰٪
یک رژیم غذایی همیشه باید از افراط‌ها مانند رژیم‌های ۵۰ درصدی به اضافه پروتئین یا ۷۰ درصد رژیم‌های کربوهیدراتی اجتناب کند. بهترین انتخاب همیشه کربوهیدرات متوسط به بالا، با پروتئین متوسط و نسبت چربی کم است. نسبت ۵۰-۳۰-۲۰ برای بسیاری از افراد بهترین انتخاب است. و مردم در صورت تمایل می توانند به راحتی نسبت ها را تنظیم کنند. به این “رژیم غذایی پایه” نیز می گویند.
مثال:
کالری مورد نیاز روزانه: ۲۱۰۰ کالری
نسبت درشت مغذی ها: ۵۰-۳۰-۲۰ – ۱۰۵۰ گرم کربوهیدرات، ۶۳۰ گرم پروتئین بدون چربی، ۴۲۰ گرم چربی.
برنامه غذایی:
وعده غذایی ۱ تا ۷:۰۰ صبح: بلغور جو دوسر، سفیده تخم مرغ، فلفل، پیاز، گوجه فرنگی
وعده غذایی ۲ تا ۹:۳۰ صبح: بلغور جو دوسر، ۲ پیمانه پروتئین آب پنیر
وعده غذایی ۳ – ۱۲:۳۰ بعد از ظهر: برنج قهوه ای (وعده کوچک)، استیک گرد، مارچوبه
وعده غذایی ۴ تا ۱۵:۳۰: سینه بوقلمون، لوبیا سبز، ۱ قاشق غذاخوری روغن کتان
وعده غذایی ۵ تا ۱۸:۰۰: ماهی قزل آلا، کلم بروکلی
وعده غذایی ۶ تا ۲۰:۳۰: سالاد سبز مخلوط، ماهی تن، روغن زیتون و سس سرکه
رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر