چند توصیه در مورد اینکه هنگام رژیم گرفتن چه بخوریم

یک برنامه غذایی رژیمی همیشه باید شامل پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات نشاسته ای و کربوهیدرات فیبری باشد. فیبر و پروتئین موجود در این ترکیب از غذاها هضم کربوهیدرات ها را کند می کند، در نتیجه سطوح انرژی ثابت، استقامت پایدار و تامین مداوم مواد مغذی را برای بدن برای انرژی، ترمیم و رشد فراهم می کند. دانستن اینکه هنگام رژیم گرفتن چه بخورید و چگونه بخورید برای پیشرفت ضروری است.

هنگام رژیم گرفتن چه بخوریم

یک برنامه غذایی رژیمی همیشه باید شامل پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات نشاسته ای و کربوهیدرات فیبری باشد. فیبر و پروتئین موجود در این ترکیب از غذاها هضم کربوهیدرات ها را کند می کند، در نتیجه سطوح انرژی ثابت، استقامت پایدار و تامین مداوم مواد مغذی را برای بدن برای انرژی، ترمیم و رشد فراهم می کند.

چند نمونه از نسبت عناصر درشت مغذی:

تعریف پروتئین:

پروتئین بسیار بالا = ۴۱-۵۰% +

پروتئین بالا = ۳۱-۴۰٪

پروتئین متوسط ​​= ۲۵-۳۰٪

پروتئین کم = ۱۵-۲۴٪

پروتئین بسیار کم = کمتر از ۱۵٪

تعاریف کربوهیدرات:

کربوهیدرات بسیار بالا = ۶۵-۷۰% +

کربوهیدرات بالا = ۵۵-۶۰٪

کربوهیدرات متوسط ​​= ۴۰-۵۰٪

کربوهیدرات کم = ۲۵-۳۵٪

کربوهیدرات بسیار کم (کتوژنیک) = حدود ۵-۱۵٪

تعاریف چربی:

چربی بسیار بالا = ۴۰% +

چربی بالا = ۳۰٪ – ۳۹٪

چربی متوسط ​​= ۲۰-۲۹٪

کم چرب = ۱۰-۱۹٪

چربی بسیار کم = کمتر از ۱۰٪

یک رژیم غذایی همیشه باید از افراط‌ها مانند رژیم‌های ۵۰ درصدی به اضافه پروتئین یا ۷۰ درصد رژیم‌های کربوهیدراتی اجتناب کند. بهترین انتخاب همیشه کربوهیدرات متوسط ​​به بالا، با پروتئین متوسط ​​و نسبت چربی کم است. نسبت ۵۰-۳۰-۲۰ برای بسیاری از افراد بهترین انتخاب است. و مردم در صورت تمایل می توانند به راحتی نسبت ها را تنظیم کنند. به این “رژیم غذایی پایه” نیز می گویند.

مثال:

کالری مورد نیاز روزانه: ۲۱۰۰ کالری

نسبت درشت مغذی ها: ۵۰-۳۰-۲۰ – ۱۰۵۰ گرم کربوهیدرات، ۶۳۰ گرم پروتئین بدون چربی، ۴۲۰ گرم چربی.

برنامه غذایی:

وعده غذایی ۱ تا ۷:۰۰ صبح: بلغور جو دوسر، سفیده تخم مرغ، فلفل، پیاز، گوجه فرنگی

وعده غذایی ۲ تا ۹:۳۰ صبح: بلغور جو دوسر، ۲ پیمانه پروتئین آب پنیر

وعده غذایی ۳ – ۱۲:۳۰ بعد از ظهر: برنج قهوه ای (وعده کوچک)، استیک گرد، مارچوبه

وعده غذایی ۴ تا ۱۵:۳۰: سینه بوقلمون، لوبیا سبز، ۱ قاشق غذاخوری روغن کتان

وعده غذایی ۵ تا ۱۸:۰۰: ماهی قزل آلا، کلم بروکلی

وعده غذایی ۶ تا ۲۰:۳۰: سالاد سبز مخلوط، ماهی تن، روغن زیتون و سس سرکه

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر