چه مقدار پروتئین باید بخورید؟

کربوهیدرات های خود را فدای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نکنید و قبل از اینکه عضلات دوسر را با پروتئین حجیم کنید دو بار فکر کنید تا در باشگاه ظاهر بهتری داشته باشید. رژیم غذایی روزانه شما در حالت ایده آل نباید بیش از ۳۰ درصد پروتئین داشته باشد، زیرا بیش از حد آن بیشتر از اینکه مفید باشد به شما آسیب می رساند. دکتر گیل باترفیلد، مدیر مطالعات تغذیه در مرکز پزشکی مدیریت کهنه سربازان پالو آلتو می گوید.

دکتر باترفیلد می گوید که پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما ممکن است اثرات مضری داشته باشد. اگر پروتئین را بدون افزودن کالری بیشتر و ورزش به زندگی روزانه خود افزایش دهید، به جای ساختن توده عضلانی، سایر سیستم های بدن خود را تحت استرس بی مورد قرار خواهید داد. و خوردن پروتئین بیشتر در حالی که کالری دریافتی را افزایش می دهد – اما در همان سطوح تمرینی – مقدار مساوی چربی و عضله اضافی می سازد. در همین حال، رژیم غذایی که در آن پروتئین بیش از ۳۰ درصد کالری دریافتی شما را تشکیل می دهد، باعث تجمع کتون های سمی می شود. یک رژیم غذایی «کتوژنیک» یا رژیمی سرشار از کتون، کلیه‌های شما را وادار می‌کند تا بیش از حد خود را از سموم پاک کنند. این می تواند باعث از دست دادن مقدار قابل توجهی آب شود که شما را در معرض خطر جدی از دست دادن آب قرار می دهد، به خصوص اگر در طول تمرینات خود به شدت ورزش کنید.

چنین از دست دادن آب باعث می شود به نظر برسد که در حال کاهش وزن هستید، در حالی که در واقع اینطور نیست. علاوه بر این، حجم عضلانی و کلسیم استخوان را از این رژیم کتوژنیک از دست خواهید داد، نه افزایش آن، در حالی که استرس ناشی از کم آبی نیز می تواند بر قلب شما تأثیر بدی بگذارد. کم آبی بدن از رژیم کتوژنیک می تواند شما را دچار سرگیجه و ضعف کند، بوی بد دهان شما را ایجاد کند و منجر به سایر مشکلات مرتبط با سلامتی شود. این می تواند نتیجه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات “مد” باشد – رژیمی که بر پروتئین ها بیش از حد تاکید دارد.

کمبود واقعی پروتئین یک بیماری بسیار نادر است و معمولاً به زنان مسن یا افراد مبتلا به اختلالات خوردن محدود می شود. کمبود پروتئین به خوردن ۵۰ تا ۷۵ درصد از مقدار توصیه شده روزانه پروتئین تعریف می شود. طبق توصیه های توصیه شده روزانه ایالات متحده – یا RDA – شما باید ۰.۳۶ گرم پروتئین برای هر پوند از وزن طبیعی بدن خود مصرف کنید. و پروتئین باید حدود ۱۵ درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد، نه اینکه بیش از ۳۰ درصد آن را افزایش دهد.

پروتئین برای عملکرد طبیعی بدن شما کاملا مورد نیاز است، زیرا به سنتز آنزیم ها و هورمون های شما کمک می کند. تعادل مایعات شما و ساخت آنتی بادی در برابر عفونت ها را حفظ می کند. همچنین بلوک اصلی برای ماهیچه ها، استخوان ها، غضروف، پوست، مو و خون شما است و برای تشکیل تمام سلول های بدن شما ضروری است. باید غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه. شما همچنین می توانید پروتئین را در محصولات سویا و همچنین در ترکیب مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا، در مورد پروتئین های گیاهی که ممکن است مصرف کنید، بیابید.

شما باید یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی و کربوهیدرات های پیچیده داشته باشید، نه یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به تنهایی. اما پروتئین برای عملکرد سیستم ایمنی بهینه است و ممکن است در هنگام آسیب دیدگی یا تحت هر گونه فرآیند درمانی جدی به مقادیر بیشتری از آن نیاز داشته باشید.

پروتئین ها از چندین اسید آمینه مختلف تشکیل شده اند که بدن شما می تواند برخی از آنها را به تنهایی بسازد. اما برخی از آنها باید بلعیده شوند. این اسیدهای آمینه “ضروری” نامیده می شوند. شما باید غذاهای متنوعی بخورید تا مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه ضروری خود را دریافت می کنید. فقدان اینها می تواند باعث نارسایی رشد، از دست دادن توده عضلانی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، تضعیف سیستم گردش خون و تنفس – و حتی مرگ شود.

رایج ترین منبع پروتئین در رژیم غذایی آمریکایی گوشت است، اما شیر و سایر محصولات لبنی سرشار از آن هستند. برای جلوگیری از چربی بیش از حد پروتئین خود، برش‌های گوشتی کم‌چرب بخورید و بدون اضافه کردن چربی با پخت، کباب کردن، کباب کردن یا آب پز کردن گوشت بپزید. با خوردن لوبیا و عدس و همچنین انواع سبزیجات و غلات، می توانید منابع فوق العاده پروتئین گیاهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آجیل و دانه ها نیز منابع عالی پروتئین غیر حیوانی هستند.

یک آمریکایی بالغ به طور متوسط ​​به ازای هر بیست پوند وزن طبیعی بدن به هشت گرم پروتئین در روز نیاز دارد. با این حال ما به طور کلی روزانه دو برابر پروتئین مصرف می کنیم. اگر کربوهیدرات‌هایتان را با پروتئین‌هایتان متعادل کنید و غذاهای متنوعی بخورید تا مطمئن شوید که تمام آمینو اسیدهای مورد نیازتان را دریافت می‌کنید، یک رژیم غذایی سالم خواهید داشت. همچنین باید مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را با چربی، روغن و قندهای تصفیه شده کم نگه دارید. این مواد پروتئینی ندارند و تقریباً هیچ ماده مغذی دیگری ندارند و یک گرم آن حاوی نه کالری انرژی است. شما هر روز به مقداری چربی اشباع و غیراشباع در غذای خود نیاز دارید. متأسفانه، عادات غذایی آمریکایی که حاوی «غذاهای ناسالم» هستند، بیش از حد این چربی ها را تأمین می کنند.

رژیم غذایی روزانه شما نباید بیش از ۳۰٪ کالری کل از چربی ها داشته باشد، امیدوارم بسیار کمتر از آن باشد. حداکثر مقدار چربی در رژیم غذایی به میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بستگی دارد و کاهش چربی می تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. اما مقداری چربی در رژیم غذایی برای سلامتی لازم است. انرژی و اسیدهای چرب ضروری را تامین می کند، که مانند اسیدهای آمینه ضروری فقط از طریق مصرف غذاهای خاص قابل جمع آوری است. چربی ها همچنین باعث جذب ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K می شوند.

سطوح بالای چربی اشباع شده و کلسترول با افزایش کلسترول خون مرتبط است و شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می دهد. چربی همچنین با غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت و محصولات لبنی مرتبط است. بنابراین باید میزان پروتئین و چربی روزانه مصرفی خود را تا حد قابل قبولی کاهش دهید، در حالی که میزان کربوهیدرات های پیچیده مصرفی خود را به حداقل ۵۰ درصد از کالری دریافتی روزانه خود برسانید. این تضمین می کند که شما هر روز یک رژیم غذایی مناسب و نه “مد” – یا خطرناک برای سلامتی خود – می خورید. خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های غنی از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، و همچنین برخی از پروتئین‌های بالا و برخی غذاهای «چرب» به شما کمک می‌کند تا وزن دلخواه خود را به دست آورید و تناسب اندام خود را حفظ کنید – نه چربی.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر