یک مربی برتر ۵ علت شایع درد ناشی از لیفت مرده را شناسایی می کند – وبلاگ های سلامت برتر برای ما بنویسید ۲۰۲۱


ددلیفت به دلایل زیادی به عنوان اساسی ترین تمرین در محل تمرین شما در نظر گرفته می شود. حرکات مختلف زنجیره کامل خلفی را در ددلیفت هدف قرار می دهند، از جمله عضلات کمر، همسترینگ و باسن. اما برخی از بالابرنده‌ها گزارش دادند که ددلیفت باعث کمردرد قابل توجهی می‌شود. اگر بعد از ددلیفت دچار کمردرد شدید، این مقاله مثمر ثمر است. در اینجا متخصصان بدنسازی برای حل مشکلات اصلی ددلیفت و رفع آنها با کمک جنبه های ارتوپدی وقت گذاشتند.

پنج دلیل رایج برای درد ناشی از ددلیفت

دلیل ۱: ساختار هیپ

مک گیل، سازنده ویدئوهای تناسب اندام می گوید که کمردرد هنگام فرود آمدن به ددلیفت ایجاد می شود. هنگامی که یک پا بسیار باریک می گیرید، برخورد مکانیکی بین حفره بالایی لگن و استخوان ساق پا را تجربه خواهید کرد که باعث ایجاد گیرافتادگی استخوان ران یا FAI می شود. بنابراین، اگر از ظرفیت لگن خود عبور کنید، احساس نیشگون گرفتن در مفصل ران را تجربه خواهید کرد، که به شما سیگنال می دهد که بدون خم شدن در قسمت پایین کمر، کار عمیق تر را متوقف کنید.

از سوی دیگر، برخی از افراد سوکت‌های باسن کم‌عمق‌تری را حمل می‌کنند، که باعث می‌شود به طور طبیعی از پایین برای انجام ددلیفت یا اسکات انعطاف‌پذیر باشند. برای جلوگیری از هرگونه عواقب منفی، باید جایگاه را باز کنید و سپس در حین کشش ددلیفت، به عمق گوه بالابر بروید.

دلیل ۲: از دامنه حرکت خود فراتر بروید

به عنوان مثال، هنگامی که از دامنه حرکت تجاوز می کنید، وزن یک میله استاندارد در هر دو طرف ۴۵ پوند است، دارای ۸.۷۵ اینچ بالاتر از زمین، و یک طرح مونتاژی که برای محافظت از وزنه برداران المپیکی در برابر پودر شدن جمجمه آنها با فرض رو به بالا انجام شده است. بالابر بد معلوم می شود. در حالی که ممکن است جمجمه‌های بی‌حساب نجات پیدا کرده باشند، این قامت خودجوش شما را وادار می‌کند تا دامنه حرکتی خاصی داشته باشید، که توسط ساختار بدنتان هدایت می‌شود، تا این گزینه را داشته باشید که به‌طور ایمن و مستقیم از روی زمین بلند کنید. همچنین، با فرض اینکه از صفحات وزن کم‌تری استفاده می‌کنید، دامنه حرکتی لازم به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. برای رفع این عواقب نامطلوب، تنظیمات کار خود را بالا ببرید. اگر این کار را انجام دهید، مجبور نیستید بدن خود را مجبور کنید که از روی زمین بکشد. نوار را بالا ببرید می‌توانید از یک قفسه برق یا بلوک برای بلند کردن کل تنظیمات استفاده کنید. این تغییر کوچک در ساختار از آسیب دیدگی کمر جلوگیری می کند.

اگر بعد از پاورلیفتینگ مشکل کمردرد شدیدی احساس کردید، باید از آن اجتناب کنید زیرا باید از روی زمین بکشید که می تواند بسیار خطرناک باشد.

دلیل ۳: گوه بالابر

این راه ثابت شده برای نجات کمر شما در طول ددلیفت و آزاد کردن ظرفیت باسن است. شما باید با تعیین عرض زانو و پا یک بک تست سنگ انجام دهید. سپس به حالت بالا کوتاه (زانوی دستی) پایین بروید تا هم ترازی را تثبیت کنید، با دستان خارج از زانو از آن پایین بیایید، سپس دستان خود را به سمت میله فشار دهید تا چنگال را تقویت کنید—بعد، شروع به قفل کردن کمر خود کنید. سپس نیرو را به میله خم کنید، پشت خود را فعال کنید، قفسه سینه خود را کمی بالا بیاورید، سپس آن را قفل کنید. سپس کمی فشار دهید. سپس با قفل شدن پشت، می توانید تمام قدرت باسن را آزاد کنید.

دلیل ۴: شما باید ظرفیت استفاده از وزن بیشتر را داشته باشید

در حالی که تکنیک ددلیفت خود را کامل می کنید و ستون فقرات و عضلات اصلی خود را تقویت می کنید، باید زمان کافی را صرف کنید. کار یک روزه نیست. این یک فرآیند زمان بر است که نیاز به تمرین دارد. در طول این فرآیند، وزنه را بلند کنید، که کمی بیشتر از توانایی شما برای حفظ ستون فقرات قوی و انعطاف پذیری کامل در طول فرآیند است.

اگر از طرز تفکر روسی پیروی کنیم، شما با بلند کردن چوب جارو شروع می کنید. مک گیل می‌گوید سعی کنید اجازه ندهید که تصور از خود همه چیز را مختل کند. «در این شانس که بتوانید جارو را با ساختاری عالی بالا بیاورید، در حال حاضر مجاز به داشتن یک میله المپیک هستید. با فرض اینکه آن را با یک شبکه عالی بلند کنید، در حال حاضر اجازه دارید وزنه کمی را روی یک یا طرف دیگر قرار دهید. همچنین، تا زمانی که سیستم عالی را حفظ کنید، گزینه ای را برای وزن بیشتر تهیه می کنید.

دلیل ۵: سازگاری خود را افزایش دهید

اگر احساس درد می کنید اما نه چندان تیز، این نشان می دهد که عضلات کمر شما در حال تطبیق با تمرین چالش برانگیز هستند. اگر فکر می کنید کمر شما به اندازه کافی انعطاف پذیر نیست، برای تثبیت بدن در حین بلند کردن به شدت نیاز است. با در نظر گرفتن اینکه بخش بزرگی از مردم بیشتر روز را در محل کار می نشینند یا خمیده اند، قرار گرفتن در وضعیت خنثی ستون فقرات و بلند کردن وزنه با ساختار عالی، این عضلات را فعال کرده و بیش از هر زمان دیگری کار می کند. می گوید اتر.

کارشناسان پیشنهاد می کنند قدرت گرفتن خود را بهبود می بخشد قبل از انجام هر حرکت ددلیفت و کرل لیفت زیرا در این تمرین بدنسازی ساعد شما فشار کافی را تجربه می کند. قدرت گرفتن برای ورزشکاران، ورزشکاران بسیار ضروری است. حتی برای مردم عادی مهم است که وقتی یک کیف سنگین حمل می کنید، باید فشار زیادی به ساعد خود وارد کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/