۶ راه برای دریافت امگا۳ – متخصص تغذیه اصفهان


۶ راه برای دریافت امگا۳

چگونه می‌توان مطمئن شد که روزانه میزان کافی از این مواد مغذی به بدن می‌رسد؟ در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به ۶ راه برای دریافت امگا۳ اشاره می‌کنیم:

۱.مصرف انواع مغزها و دانه‌ها:

خوردن دانه‌های تخم‌کتان و گردو یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشد. یکی از راه‌های ساده برای وارد کردن دانه‌های تخم کتان به رژیم غذایی خود، آسیاب کردن این دانه‌ها و مصرف آنها در انواع سالاد، سوپ، و آبگوشت‌ها می‌باشد. به عنوان میان وعده می‌توان چندین عدد مغز گردو مصرف کرد تا از اسیدهای چرب امگا-۳ بهره‌مند شد. یکی دیگر از راه‌ها، مصرف دانه تخم‌کدو و بادام زمینی می‌باشد، اگرچه اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در این مواد کمتر از گردو و تخم کتان می‌باشد، اما به نوبه خود ارزشمند است

۲.انواع لوبیا:

یکی از ارزشمندترین مواد غذایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود، انواع لوبیا می‌باشد. یک فنجان از هر یک از لوبیاهای: سویا، سفید و قرمز حاوی ۱ گرم اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشد. پنیر توفو نیز حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است، بنابراین مصرف این پنیر نیز یکی از انتخاب‌های ارزشمند غذایی است.

۳.ماهی:

ماهی نیز یکی از مواد غذایی است که از امگا-۳ بالایی برخوردار می‌باشد و هر ۱۰۰ گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی ۲ گرم اسیدهای چرب امگا-۳ است، البته به هنگام مصرف ماهی باید از سرخ کردن آن خودداری کرد، زیرا اسیدهای چرب امگا-۳ در اثر فرآیند سرخ کردن از بین خواهند رفت. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی می‌توانند خطر ابتلا به تصلب شرائین را کاهش دهند. در تحقیقی که انجام شد، محققان دریافتند خوردن ماهی سرخ‌شده هیچ تاثیری در جلوگیری از این بیماری ندارد، زیرا امگا-۳ موجود در ماهی بر اثر سرخ شدن آسیب می‌بیند. بهترین انتخاب برای غذا‌های دریایی حاوی امگا-۳، ماهی‌های سالمون، ساردین، تن و میگوی درشت می‌باشد.

۴.انواع روغن‌ها:

امروزه روغن تخم آفتابگردان بیشتر از سایر روغن‌ها در منازل و در صنایع غذایی استفاده می‌شود و از آنجایی که روغن تخم آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا-۶ می‌باشد لذا میزان امگا-۶ دریافتی در افراد بیشتر از امگا-۳ است و عدم تعادل در میزان این دو نوع اسیدهای چرب در بدن مطلوب نیست. روغن‌هایی مانند روغن تخم‌کتان، روغن کانولا، روغن دانه سویا، روغن گردو، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه‌نشده میزان کمتری اسیدهای چرب امگا-۳ دارند.

از روغن‌های تخم‌کتان، زیتون و گردو در پخت‌و پز استفاده نکنید، زیرا حرارت سبب از بین رفتن ارزش غذایی این روغن‌ها می‌شود و بهترین استفاده از این روغن‌ها در انواع سالاد می‌باشد.

۵.میوه‌ها و سبزیجات :

اغلب مردم فکر می‌کنند فقط ماهی‌ها و برخی روغن‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشند، در حالی که میوه‌ها و سبزیجات نیز حاوی مقادیری اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشند. در بین سبزیجاتی که امگا-۳ بیشتری دارند، می‌توان به انواع سبزی‌های دارای برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم برگ سبز، کدو، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

از انواع میوه‌ها نیز آووکادو، خربزه و طالبی دارای اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشند.

۶.سایر مواد غذایی :

اگر مرغ‌ها از تخم‌کتان تغذیه شوند، تخم این مرغ‌ها حاوی اسید‌های چرب امگا-۳ خواهد بود، بنابراین همه تخم‌مرغ‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ نمی‌باشند. بهتر است به جای استفاده از مکمل‌های حاوی امگا-۳، از مواد غذایی که حاوی امگا-۳ می‌باشند استفاده کنیم و از این راه نیاز بدن به این مواد مغذی را تامین نماییم.

منابع امگا-۳ در یک نگاه :

ماهی (مانند تن، سالمون، ساردین و قزل آلا)
روغن‌ها (مانند روغن تخم‌کتان، روغن دانه سویا و روغن گردو)
مغزها (مانند گردو)
دانه‌ سویا
دانه‌ها (مانند تخم‌کتان و تخم کدو)
انواع لوبیا، (مانند لوبیا قرمز، لوبیای سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم براکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد.

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی :

فرآورده‌های تراریخته و تغذیه

بررسی مضرات مواد قندی

مواد غذایی پرخطر دودی

اهمیت گرمی و سردی غذاها




این مقاله توسط ترجمه کلمه به کلمه از منبع اصلی تهیه شده است لذا طبیعی است که از نظر نگارشی مشکلاتی داشته باشد

کلمات مرتبط:

کتوژنیک
کتوژنیک رژیم مواد غذایی
کتوژنیک چیست
کتوژنیک و ورزش
کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک ویکی پدیا
کتوژنیک کتاب
کتوژنیک مواد غذایی
کتوژنیک عوارض
کتوژنیک لاغری
کتوژنیک اینستا
کتوژنیک ایران
کتوژنیک اهواز
اسموتی کتوژنیک
الکترولیت کتوژنیک
اپلیکیشن کتوژنیک
انواع کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ایران کوک
کتوژنیک به انگلیسی
کتوژنیک چرخه ای
آنفولانزای کتوژنیک
آش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک آنلاین
اسیدهای آمینه کتوژنیک
کتاب آشپزی کتوژنیک
آشپزی کتوژنیک
آدامس کتوژنیک
آرد کتوژنیک
آمینو اسیدهای کتوژنیک
آمینو *** کتوژنیک
کتوژنیک به چه معناست
کتوژنیک برای لاغری
کتوژنیک بدنسازی
کتوژنیک برای سلامتی
بستنی کتوژنیک
برنامه کتوژنیک
برنج کتوژنیک
رژیم کتوژنیک برنامه
رژیم کتوژنیک برای کبد چرب
کتوژنیک پرشتاب
کتوژنیک پروتئین
پیتزا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک پروتئین
بولت پروف کتوژنیک
خمیر پیتزا کتوژنیک
پنکیک کتوژنیک
پیتزای کتوژنیک
پاستا کتوژنیک
کتوژنیک تلگرام
کتوژنیک تشنج
تجربیات کتوژنیک نی نی سایت
تجربیات کتوژنیک
تست کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک چیست
تب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک تبادل نظر
رژیم تثبیت کتوژنیک
جدول کتوژنیک
رژیم کتوژنیک جنگجویان
رژیم کتوژنیک جنگجو
رژیم کتوژنیک چیست
رژیم جنگجویان کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک چیه
کتوژنیک چربی
چالش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چیست نی نی سایت
کتوژنیک دایت چیست
رژیم کتوژنیک چیه
رژیم کتوژنیک چند روزه است
حلوای کتوژنیک
ماشین حساب کتوژنیک
هرم کتوژنیک
کتوژنیک خرما
کتوژنیک خرید
لیست خرید کتوژنیک
آیا رژیم کتوژنیک خوب است
یک رژیم کتوژنیک خوب
شیر خشک کتوژنیک
مواد خوراکی کتوژنیک
خربزه کتوژنیک
نان کتوژنیک خرید
رژیم کتوژنیک خوبه نی نی سایت
کتوژنیک دکتر کرمانی
کتوژنیک در نی نی سایت
کتوژنیک در ماه رمضان
کتوژنیک در بارداری
کتوژنیک دیابت
کتوژنیک دانلود
دکتر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک دکتر فرشته زمانی
رژیم کتوژنیک دوره ای
رژیم کتوژنیک در شیردهی
رژیم کتوژنیک
کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زهرا شیری
سبک زندگی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ژاله هاشمی
ژله کتوژنیک
سوپ کتوژنیک
سبزیجات کتوژنیک
سویا کتوژنیک
سبک کتوژنیک
سالادهای کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ساده
انواع سالاد کتوژنیک
سالاد کتوژنیک
سوسیس کتوژنیک
کتوژنیک شاپ
شیرینی کتوژنیک
شام کتوژنیک
شيريني كتوژنيك
شکر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک شیردهی
میلک شیک کتوژنیک
رژیم شوک کتوژنیک
شکلات کتوژنیک
شروع کتوژنیک
کتوژنیک صارمی
صبحانه کتوژنیک
رژیم کتوژنیک صبحانه
نمونه صبحانه کتوژنیک
صبحانه کتوژنیک نی نی سایت
رژیم کتوژنیک صرع
کتوژنیک و صفرا
دستور صبحانه کتوژنیک
نمونه رژیم کتوژنیک صرع
آیا رژیم کتوژنیک ضرر دارد
عوارض كتوژنيك
رژیم کتوژنیک عوارض
آیا رژیم کتوژنیک علمی است
عوارض کتوژنیک نی نی سایت
عوارض کتوژنیک چیست
علم کتوژنیک
عصرانه کتوژنیک
عمل کتوژنیک
عملکرد کتوژنیک
کتوژنیک غذا
غذاهای کتوژنیک
غذاهای کتوژنیک ایرانی
غذای کتوژنیک
غذای کتوژنیک با گوشت چرخ کرده
غذای کتوژنیک چیست
کتوژنیک رژیم غذایی
برنامه غذایی کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در اصفهان
فستینگ کتوژنیک
فواید کتوژنیک
رژیم کتوژنیک فست
رژیم کتوژنیک فواید
رژیم فستینگ کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در تهران
فروشگاه کتوژنیک در غرب تهران
فروشگاه کتوژنیک در کرج
کتوژنیک قهوه
رژیم کتوژنیک قبل از بارداری
قرص کتوژنیک
قوانین کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک قزوین
فروشگاه کتوژنیک قم
کتوژنیک و قند خون
سوپ قارچ کتوژنیک
رژیم قلیایی کتوژنیک
کتوژنیک کرمانی
کیک کتوژنیک
چیز کیک کتوژنیک
شیرین کننده کتوژنیک
کاپ کیک کتوژنیک
کوکی کتوژنیک
کیک کتوژنیک چیست
کتوژنیک و کبد چرب
کتوژنیک گیاهی
رژیم کتوژنیک گیاهخواری
نمونه رژیم کتوژنیک گیاهی
کتوژنیک یا گیاهخواری
کیا رژیم کتوژنیک گرفتن نی نی سایت
لاغری کتوژنیک چیست
لازانیا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لاغری
رژیم لاغری کتوژنیک رایگان
رژیم لاغری کتوژنیک چیست
روش لاغری کتوژنیک
نان لواش کتوژنیک
لوکرب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لوکارب
کتوژنیک میوه
کتوژنیک مشهد
کتوژنیک محض
کتوژنیک معنی
محصولات کتوژنیک در تهران
مجازهای کتوژنیک
معنی کتوژنیک چیست
مضرات کتوژنیک چیست
مربا کتوژنیک
کتوژنیک نمونه رژیم دکتر اوسطی
کتوژنیک نمونه
نان کتوژنیک
ناهار کتوژنیک
نان کتوژنیک چیست
نون کتوژنیک
نودل کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نمونه
کتوژنیک و دیابت
کتوژنیک و بارداری
کتوژنیک و لاغری
کتوژنیک و بدنسازی
کتوژنیک و کرونا
کتوژنیک و ریزش مو
کتوژنیک و میگرن
هندوانه کتوژنیک
رژیم های کتوژنیک
میوه های کتوژنیک
عکس هرم کتوژنیک
غذا های کتوژنیک
شیرینی های کتوژنیک
هشتگ کتوژنیک
همبرگر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک هدفمند
کتوژنیک یعنی چه
کتوژنیک یعنی چی
یبوست کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک ماهه
صبحانه ی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک هفته ای
رژیم غذایی کتوژنیک یعنی چه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *