10 بهترین غذای سرشار از فیبر برای کاهش وزن


  • درک الیاف
  • بهترین غذاهای سرشار از فیبر
  • چقدر فیبر برای کاهش وزن وجود دارد؟
  • بیرون بردن

آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده 25 تا 38 گرم فیبر غذایی در روز برای بزرگسالان توصیه می کند. با این حال ، یک آمریکایی به طور متوسط ​​فقط حدود 15 گرم فیبر در روز می خورد[*]به

دریافت نتایج به مدت 30 روز

با بیش از 90،000 نفر که با برنامه Keto Kickstart وزن خود را کاهش می دهند ، برنامه ای طراحی شده توسط پزشک ما برای کاهش وزن واقعی به شما بپیوندید.

شواهد علمی نشان می دهد که مصرف فیبرهای پشتیبانی مناسب سلامت قلب، سالم قند خون سطح و سیستم گوارشی سالم[*][*][*]به و بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی پر فیبر برای کاهش وزن مفید است[*]به

با این حال ، وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، یکی از مشکلات بسیاری از غذاهای غنی از فیبر این است که کربوهیدرات زیادی نیز دارند.

پیگیری می کنید یا نه کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیکاگر می خواهید وزن کم کنید ، خوردن کربوهیدرات زیاد یک انتخاب بد است. ترشح انسولین از مصرف مکرر کربوهیدرات ها باعث کاهش وزن می شود و حتی می تواند منجر به افزایش وزن شود[*]به

در نتیجه ، بسیاری از غذاهایی که منابع خوب فیبر در نظر گرفته می شوند – مانند نان های غلات کامل ، عدس ، برنج قهوه ای ، کینوا ، میوه های خشک و حتی سیب زمینی شیرین – اگر هدف شما کاهش وزن است ، گزینه های ایده آل نیستند.

به همین دلیل ما این لیست از 10 بهترین غذاهای پر فیبر برای کاهش وزن را گردآوری کرده ایم.

صرف نظر از استراتژی کلی کاهش وزن ، می توانید برای افزایش مصرف فیبر و حفظ اهداف کاهش وزن ، به این غذاهای سالم اصلی تکیه کنید!

فیبر چیست؟

فیبر غذایی یک کربوهیدرات فنی است ، اما بر خلاف انواع دیگر کربوهیدرات ها ، قابل هضم نیست. (بنابراین ، الیاف شمارش نمی شوند کربوهیدرات خالص رژیم کتو)

دو نوع مختلف فیبر وجود دارد و هر یک از آنها به شما کمک می کند تا وزن خود را به طرق مختلف کاهش دهید:

  • الیاف نامحلول است شکل دهی فلهبه این معنی که به معنای واقعی کلمه گسترش می یابد و پر می شود ، که می تواند به کاهش اشتها و کاهش مصرف غذا کمک کند و منجر به کاهش وزن شود[*]به
  • فیبر محلول همچنین به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اما مهمتر از همه ، با تغذیه میکروبیوم خود ، سلامت روده را حفظ می کند ، که به نظر می رسد به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک می کند.[*]به

همه فیبرها از گیاهان می آیند و اکثر غذاهای گیاهی حاوی ترکیبی از هر دو نوع فیبر (نامحلول و محلول) هستند.[*]به

هر دو نوع فیبر برای سلامتی شما عالی هستند و نیازی نیست آنها را بشمارید یا نگران میزان مصرف هر نوع آن باشید.

از آنجا که روزانه چندین منبع سالم فیبر غذایی را در رژیم غذایی خود قرار می دهید تا فیبر زیادی دریافت کنید ، به سرعت متوجه نتایج بهتری برای کاهش وزن و سلامت کلی خواهید شد.

آزمایش کتو را انجام دهید

میان وعده ها و مکمل های مناسب کتو را پیدا کنید
برای اهداف منحصر به فرد شما

امتحان دادن

بهترین غذاهای سرشار از فیبر برای کاهش وزن

1. تمشک

یک فنجان (150 گرم) تمشک تنها 80 کالری دارد ، اما 10 گرم فیبر رژیمی سالم را فراهم می کند[*]به آنها همچنین کلسیم ، منیزیم ، فسفر ، پتاسیم و ویتامین C (اسید اسکوربیک) را تأمین می کنند.

2. دانه های چیا

یک اونس دانه چیا 7.5 گرم فیبر غذایی و 150 کالری را تأمین می کند[*]به آنها همچنین منبع عالی منیزیم ، کلسیم ، فسفر ، منگنز و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

سعی کنید دانه های چیا را یک شب خیس کنید و سپس آنها را به اسموتی ، سالاد یا ماست اضافه کنید.

3. دانه کتان

یک اونس دانه کتان با مشخصات تغذیه ای مشابه دانه های چیا ، 7.5 گرم فیبر و 150 کالری دارد.[*]به دانه های کتان حاوی منیزیم و فسفر و سرشار از آلفا لینولنیک اسید ، نوعی چربی امگا 3 سالم هستند.

آنها را در آرد دانه کتان خرد کرده و مستقیماً به اسموتی یا غذاهای دیگر اضافه کنید یا بپزید و لذت ببرید کراکرهای دانه کتان کم کربوهیدراتبه

4. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی متوسط ​​(300 گرم) دارای 160 کالری و 17 گرم فیبر غذایی است[*]به کنگر فرنگی همچنین منبع عالی پتاسیم است.

احتمالاً با قلب کنگر فرنگی آشنا هستید ، اما همه نمی دانند که می توانید با بخارپز یا استفاده از کنگر فرنگی کامل (برگ و همه چیز دیگر) درست کنید. زودپز یا قابلمه فوریبه

پس از پخت ، برگها را یکی یکی پاره کنید ، آنها را در مخلوطی از روغن زیتون ، آب لیمو و نمک فرو ببرید و گوشت را با دندانهایتان خرد کنید. “خفگی” کرکی و غیرقابل خوردن را که در زیر برگها قرار دارد دور بریزید ، سپس آخرین بار از قلب لذت ببرید.

5. آووکادو

یک آووکادو متوسط ​​با وزن 150 گرم دارای 240 کالری و 10 گرم فیبر غذایی است[*]به آنها همچنین منبع عالی پتاسیم و چربی های سالم هستند.

سعی کنید آووکادو خام را خودتان بخورید گوآکامول، یا با انتخاب از بین 40 دستور العمل مختلف برای آووکادو سالمبه

دریافت نتایج به مدت 30 روز

با بیش از 90،000 نفر که با برنامه Keto Kickstart وزن خود را کاهش می دهند ، برنامه ای طراحی شده توسط پزشک ما برای کاهش وزن واقعی به شما بپیوندید.

6. کلم بروکلی

یک وعده 100 گرم کلم بروکلی خام حاوی 40 کالری و 2.4 گرم فیبر است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های مفید و سایر ترکیبات است که می تواند به کاهش خطر سرطان کمک کند.[*]به

جویدن کلم بروکلی خام راه خوبی برای بارگیری سریع است ، اما اگر می خواهید مصرف فیبر خود را به طور جدی افزایش دهید ، پخت کلم بروکلی به شما اجازه می دهد مقدار بیشتری از آن را بخورید.

7. جوانه بروکسل

یک وعده 100 گرم جوانه بروکسل پخته حاوی 45 کالری و 4 گرم فیبر است[*]به و از آنجا که آنها همچنین سبزیجات چلیپایی هستند ، حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی سالم مانند کلم بروکلی هستند.[*]به

اگر از جوانه بروکسل لذت نمی برید ، ممکن است هرگز روش پخت مورد علاقه خود را پیدا نکرده باشید. دارم سعی می کنم تابه جوانه بروکسل با بیکن، آ ماهی تابه بیکن از جوانه بروکسل، یا جوانه بروکسل خامه ای ، گراتنبه

8. گوشت نارگیل

گوشت نارگیل داخل نارگیل بدون شیر نارگیل است. یک وعده 45 گرم گوشت نارگیل خشک حاوی 160 کالری و 4 گرم فیبر غذایی است.

نارگیل رنده شده بدون شکر و یخ زده را بخرید و به آن اضافه کنید اسموتی برای کاهش وزن یا محصولات پخته سالم -یا صبحانه گوشت نارگیل خشک و شیرین نشده برای یک غذای لذیذ و دارای فیبر بالا.

9. ادامام

ادامام یا ادامامس سویا نارس در غلاف است که بیشتر با غذاهای شرق آسیا مرتبط است.

چهل گرم ادم یا حدود 20 لوبیا حاوی 55 کالری و 2 گرم فیبر است.

هرگز سویا خام را به هر شکلی نخورید. غلاف های ادامام را در آب نمک بجوشانید ، به مدت 6-8 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند بپزید. همچنین می توانید آنها را بخارپز کنید تا نرم شوند.

10. هموس

حمص یک غذای سنتی سنتی خاورمیانه است که از نخود تهیه می شود.

یک وعده بزرگ 100 گرم هموس خانگی 180 کالری و 4 گرم فیبر غذایی را تأمین می کند[*]به

برای خوردن صبحانه ای سرشار از فیبر ، کلم بروکلی ، کرفس یا سایر سبزیجات خام را در حمص آغشته کنید.

برای کاهش وزن چقدر فیبر بخورید؟

دستورالعمل های ملی رژیم غذایی ایالات متحده 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم فیبر برای مردان تعیین کرده است[*]به

اگرچه این توصیه های مصرفی بر اساس سلامت کلی و نه کاهش وزن است ، اما تحقیقات تأیید می کند که آنها همچنین برای کاهش وزن مثر هستند.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مصرف 25 گرم فیبر در روز به طور متوسط ​​منجر به کاهش وزن قابل توجهی پس از 6 ماه در مقایسه با مصرف فیبر کمتر می شود.[*]به

و طبق یک بررسی قدیمی که در سال 2001 منتشر شد ، افزایش 14 میلی گرم فیبر روزانه شما می تواند منجر به کاهش 10 درصدی کالری در دو روز شود.[*]به

بر اساس این بینش ها ، در اینجا بهترین روش برای تنظیم دقیق مصرف فیبر آمده است:

  1. اگر هنوز مقدار توصیه شده فیبر نمی خورید ، هر روز توصیه ها را دنبال کنید (دوباره 25 گرم برای زنان مسن و 38 گرم برای مردان مسن).
  2. پس از چند روز یا بیشتر ، می توانید به طور اختیاری با افزودن 5-15 گرم فیبر اضافی به میزان مصرف روزانه خود آزمایش کنید تا نتایج اشتها و کاهش وزن شما را ارزیابی کنید.

با این حال ، مطالعات همچنین نشان می دهد که برخی از افراد ممکن است پس از افزایش فیبر ، علائم گوارشی مانند یبوست یا ناراحتی را تجربه کنند ، بنابراین حتماً به بدن خود گوش دهید و بر این اساس تنظیم کنید.[*][*]به

گرفتن

فیبر غذایی یکی از غفلت شده ترین مواد مغذی است اما در عین حال برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن بسیار مهم است. اگر علاقه مند به غوطه ور شدن بیشتر در علم فیبر و مفاهیم آن ، به ویژه در رژیم کتو هستید ، می توانید بیشتر در مورد این موضوعات اینجا بخوانیدبه

اما به خاطر داشته باشید که همه غذاهای سرشار از فیبر برای کاهش وزن مناسب نیستند و علاوه بر این ، رژیم موفقیت آمیز کاهش وزن بسیار بیشتر از خوردن فیبر کافی است – مانند درک کالری و درشت مغذی ها و استفاده از شیوه های بهداشتی مانند پیاده روی و روزه داری دوره ایبه

دریافت نتایج به مدت 30 روز

با بیش از 90،000 نفر که با برنامه Keto Kickstart وزن خود را کاهش می دهند ، برنامه ای طراحی شده توسط پزشک ما برای کاهش وزن واقعی به شما بپیوندید.

عنوان
پین
0 سهام




این مقاله توسط ترجمه کلمه به کلمه از منبع اصلی تهیه شده است لذا طبیعی است که از نظر نگارشی مشکلاتی داشته باشد

کلمات مرتبط:

کتوژنیک
کتوژنیک رژیم مواد غذایی
کتوژنیک چیست
کتوژنیک و ورزش
کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک ویکی پدیا
کتوژنیک کتاب
کتوژنیک مواد غذایی
کتوژنیک عوارض
کتوژنیک لاغری
کتوژنیک اینستا
کتوژنیک ایران
کتوژنیک اهواز
اسموتی کتوژنیک
الکترولیت کتوژنیک
اپلیکیشن کتوژنیک
انواع کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ایران کوک
کتوژنیک به انگلیسی
کتوژنیک چرخه ای
آنفولانزای کتوژنیک
آش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک آنلاین
اسیدهای آمینه کتوژنیک
کتاب آشپزی کتوژنیک
آشپزی کتوژنیک
آدامس کتوژنیک
آرد کتوژنیک
آمینو اسیدهای کتوژنیک
آمینو *** کتوژنیک
کتوژنیک به چه معناست
کتوژنیک برای لاغری
کتوژنیک بدنسازی
کتوژنیک برای سلامتی
بستنی کتوژنیک
برنامه کتوژنیک
برنج کتوژنیک
رژیم کتوژنیک برنامه
رژیم کتوژنیک برای کبد چرب
کتوژنیک پرشتاب
کتوژنیک پروتئین
پیتزا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک پروتئین
بولت پروف کتوژنیک
خمیر پیتزا کتوژنیک
پنکیک کتوژنیک
پیتزای کتوژنیک
پاستا کتوژنیک
کتوژنیک تلگرام
کتوژنیک تشنج
تجربیات کتوژنیک نی نی سایت
تجربیات کتوژنیک
تست کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک چیست
تب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک تبادل نظر
رژیم تثبیت کتوژنیک
جدول کتوژنیک
رژیم کتوژنیک جنگجویان
رژیم کتوژنیک جنگجو
رژیم کتوژنیک چیست
رژیم جنگجویان کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک چیه
کتوژنیک چربی
چالش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چیست نی نی سایت
کتوژنیک دایت چیست
رژیم کتوژنیک چیه
رژیم کتوژنیک چند روزه است
حلوای کتوژنیک
ماشین حساب کتوژنیک
هرم کتوژنیک
کتوژنیک خرما
کتوژنیک خرید
لیست خرید کتوژنیک
آیا رژیم کتوژنیک خوب است
یک رژیم کتوژنیک خوب
شیر خشک کتوژنیک
مواد خوراکی کتوژنیک
خربزه کتوژنیک
نان کتوژنیک خرید
رژیم کتوژنیک خوبه نی نی سایت
کتوژنیک دکتر کرمانی
کتوژنیک در نی نی سایت
کتوژنیک در ماه رمضان
کتوژنیک در بارداری
کتوژنیک دیابت
کتوژنیک دانلود
دکتر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک دکتر فرشته زمانی
رژیم کتوژنیک دوره ای
رژیم کتوژنیک در شیردهی
رژیم کتوژنیک
کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زهرا شیری
سبک زندگی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ژاله هاشمی
ژله کتوژنیک
سوپ کتوژنیک
سبزیجات کتوژنیک
سویا کتوژنیک
سبک کتوژنیک
سالادهای کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ساده
انواع سالاد کتوژنیک
سالاد کتوژنیک
سوسیس کتوژنیک
کتوژنیک شاپ
شیرینی کتوژنیک
شام کتوژنیک
شيريني كتوژنيك
شکر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک شیردهی
میلک شیک کتوژنیک
رژیم شوک کتوژنیک
شکلات کتوژنیک
شروع کتوژنیک
کتوژنیک صارمی
صبحانه کتوژنیک
رژیم کتوژنیک صبحانه
نمونه صبحانه کتوژنیک
صبحانه کتوژنیک نی نی سایت
رژیم کتوژنیک صرع
کتوژنیک و صفرا
دستور صبحانه کتوژنیک
نمونه رژیم کتوژنیک صرع
آیا رژیم کتوژنیک ضرر دارد
عوارض كتوژنيك
رژیم کتوژنیک عوارض
آیا رژیم کتوژنیک علمی است
عوارض کتوژنیک نی نی سایت
عوارض کتوژنیک چیست
علم کتوژنیک
عصرانه کتوژنیک
عمل کتوژنیک
عملکرد کتوژنیک
کتوژنیک غذا
غذاهای کتوژنیک
غذاهای کتوژنیک ایرانی
غذای کتوژنیک
غذای کتوژنیک با گوشت چرخ کرده
غذای کتوژنیک چیست
کتوژنیک رژیم غذایی
برنامه غذایی کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در اصفهان
فستینگ کتوژنیک
فواید کتوژنیک
رژیم کتوژنیک فست
رژیم کتوژنیک فواید
رژیم فستینگ کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در تهران
فروشگاه کتوژنیک در غرب تهران
فروشگاه کتوژنیک در کرج
کتوژنیک قهوه
رژیم کتوژنیک قبل از بارداری
قرص کتوژنیک
قوانین کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک قزوین
فروشگاه کتوژنیک قم
کتوژنیک و قند خون
سوپ قارچ کتوژنیک
رژیم قلیایی کتوژنیک
کتوژنیک کرمانی
کیک کتوژنیک
چیز کیک کتوژنیک
شیرین کننده کتوژنیک
کاپ کیک کتوژنیک
کوکی کتوژنیک
کیک کتوژنیک چیست
کتوژنیک و کبد چرب
کتوژنیک گیاهی
رژیم کتوژنیک گیاهخواری
نمونه رژیم کتوژنیک گیاهی
کتوژنیک یا گیاهخواری
کیا رژیم کتوژنیک گرفتن نی نی سایت
لاغری کتوژنیک چیست
لازانیا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لاغری
رژیم لاغری کتوژنیک رایگان
رژیم لاغری کتوژنیک چیست
روش لاغری کتوژنیک
نان لواش کتوژنیک
لوکرب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لوکارب
کتوژنیک میوه
کتوژنیک مشهد
کتوژنیک محض
کتوژنیک معنی
محصولات کتوژنیک در تهران
مجازهای کتوژنیک
معنی کتوژنیک چیست
مضرات کتوژنیک چیست
مربا کتوژنیک
کتوژنیک نمونه رژیم دکتر اوسطی
کتوژنیک نمونه
نان کتوژنیک
ناهار کتوژنیک
نان کتوژنیک چیست
نون کتوژنیک
نودل کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نمونه
کتوژنیک و دیابت
کتوژنیک و بارداری
کتوژنیک و لاغری
کتوژنیک و بدنسازی
کتوژنیک و کرونا
کتوژنیک و ریزش مو
کتوژنیک و میگرن
هندوانه کتوژنیک
رژیم های کتوژنیک
میوه های کتوژنیک
عکس هرم کتوژنیک
غذا های کتوژنیک
شیرینی های کتوژنیک
هشتگ کتوژنیک
همبرگر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک هدفمند
کتوژنیک یعنی چه
کتوژنیک یعنی چی
یبوست کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک ماهه
صبحانه ی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک هفته ای
رژیم غذایی کتوژنیک یعنی چه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *