۱۰ غذای برتر برای عضله سازی

رشد عضلانی در درجه اول بر اساس پروتئین است و غذاهایی که می خورید میزان افزایش عضله را تعیین می کند. پروتئین در اشکال و انواع مختلفی وجود دارد و باید به میزان ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز مصرف شود. در اینجا ۱۰ بهترین منبع پروتئین در دسترس شما است.

۱۰. توفو

این دانه سویا در حالی که منبع اصلی پروتئین نیست، دارای پروتئین جدی است. به عنوان یک منبع پروتئین برای گیاهخواران مفید است و می توان از آن برای پختن وعده های غذایی با پروتئین بالا استفاده خلاقانه ای کرد. ۱ فنجان توفو ۳.۹ گرم پروتئین، ۲.۱ گرم چربی و ۱۵.۳ گرم کربوهیدرات دارد.

۹. شیر

یکی از اصول رژیم بدنسازی شیر است. مصرف شیر بدون چربی یا حتی شیر کامل حاوی پروتئین های جدی است. مزایای شیر برای عضله سازی حتی در رژیم غذایی GOMAD (گالن شیر در روز) گنجانده شده است. ۱ فنجان شیر حاوی ۷.۹ گرم پروتئین، ۷.۹ گرم چربی و ۱۱ گرم کربوهیدرات است.

۸. بادام

این آجیل منبع بسیار خوبی از چربی برای بدن و سرشار از پروتئین است. بادام را می توان در محل کار یا در حال حرکت مصرف کرد. یک فنجان بادام حاوی ۳۰ گرم پروتئین، ۷۱.۴ گرم چربی و ۲۷.۸ گرم کربوهیدرات است.

۷. پروتئین آب پنیر

شیک های پروتئینی روشی مناسب برای تکمیل رژیم غذایی و افزودن مقدار زیادی پروتئین به یک وعده غذایی است. صدها مارک مختلف پروتئین در بازار وجود دارد، بنابراین سعی کنید چیزی ساده و با اطلاعات تغذیه ای خوب پیدا کنید. ۱۰۰ گرم پروتئین آب پنیر حاوی ۳۱ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی و ۴۹ گرم کربوهیدرات است.

۶. پنیر کوتیج

شاید تعجب آور باشد که پنیر منبع اصلی پروتئین است. پنیر کوتاژ دو مزیت دارد، اول اینکه مقدار خوبی پروتئین دارد و دوم اینکه پروتئین به آرامی آزاد می شود، بنابراین خوردن آن قبل از خواب باعث می شود بدن در هنگام خواب آنابولیک نگه دارد. پنیر کوتاژ در هر فنجان حاوی ۲۷.۱ گرم پروتئین، ۵.۳ گرم پروتئین و ۵.۵ گرم کربوهیدرات است.

۵. تخم مرغ

متنوع ترین منبع پروتئین است زیرا می توان آن را به روش های مختلف تهیه کرد. تخم مرغ کامل می تواند حاوی کلسترول بالایی باشد، بنابراین بهتر است نسبت زرده به سفیده را به ۱:۳ کاهش دهید. بنابراین به ازای هر سه ۳ سفیده تخم مرغ از یک زرده استفاده کنید. سفیده تخم مرغ کم چربی و پروتئین بالایی دارد. یک تخم مرغ کامل پخته شده حاوی ۶.۳ گرم پروتئین، ۵.۳ گرم چربی و ۰.۵۶ گرم کربوهیدرات است.

۴. گوشت چرخ کرده بدون چربی

گوشت چرخ کرده به راحتی پخته می شود و پروتئین بالایی دارد. تفاوت گوشت گاو با سایر گوشت های بدون چربی این است که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی اضافی مانند ویتامین B12، روی و آهن است. ۱۰۰ گرم گوشت گاو حاوی ۲۵.۵ گرم پروتئین، ۱۱ گرم چربی و صفر کربوهیدرات است.

۳. مرغ

اولین منبع اصلی و شناخته شده پروتئین در دنیای تغذیه مرغ است. سینه مرغ ارزش غذایی زیادی دارد. حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربی کمی است. ۱۰۰ گرم سینه مرغ حاوی ۲۹.۶ گرم پروتئین، ۷.۷ گرم چربی و صفر کربوهیدرات است. مرغ و گوشت گاو غذاهای عالی برای رژیم کتوژنیک هستند.

۲. گوشت بدون چربی

سایر گوشت های بدون چربی همگی منابع خوبی از پروتئین هستند. آنها از بوقلمون، استیک و حتی گوشت کانگورو متفاوت هستند. اینها غذاهای خوبی برای از بین بردن یکنواختی گوشت مرغ و گاو و همچنین غذاهای خوبی هستند که هنگام صرف غذا در بیرون از خانه می توانید انتخاب کنید. یک استیک ۱۰۰ گرمی کبابی حاوی ۲۷ گرم پروتئین و ۱۳ گرم چربی است. برای کاهش مصرف چربی از این گوشت ها، برش های لاغرتر را رعایت کنید.

۱. ماهی

ماهی تن، سالمون و سایر انواع ماهی ها همگی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی خوب، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D هستند. ماهی تن غذای مناسبی است که خوردن آن در هر زمان مفید است. حاوی ۳۷.۵ گرم پروتئین، ۱.۲ گرم چربی و صفر کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است. اکنون می توانید ببینید که چرا فیش مقام اول را کسب کرد.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر