۲۰ روش تایید شده علمی برای کاهش وزن طبیعی

شما به دلیل جستجوی یک برنامه کاهش وزن طبیعی که ممکن است به اندازه کافی متقاعد کننده باشد، تمام روز در صفحات وب خود جستجو می کنید، خسته شده اید. اما تنها چیزی که پیدا کردید محتوای یکسانی در هر صفحه بود که از شما می خواست روی رژیم غذایی و ورزش تمرکز کنید.

با این حال، در اینجا قصد نداریم تمام چیزهایی را که قبلاً می دانید به شما بگوییم. اکنون، ما قصد داریم چند روش علمی تایید شده برای کاهش وزن طبیعی را مورد بحث قرار دهیم تا بتوانید به اندازه کافی متقاعد شوید که امتحان کنید. بنابراین، بدون اتلاف وقت، اجازه دهید در مورد آنها بحث کنیم:

۱. غذای سالم در همه حال

وقتی در حال کاهش وزن هستید، فقط خوردن غذاهای سالم کافی نیست. شما همچنین باید روی جوراب ساق بلند تمرکز کنید، یعنی باید مواد غذایی سالم تهیه کنید تا شما یا هر یک از اعضای خانواده تان به دنبال غذای ناسالم نباشید.

مطالعات مختلف نشان داده است که محیط خانواده مانند غذای ذخیره شده بر عادات غذایی و تغییر وزن اعضای خانواده تأثیر می گذارد.

عوامل محیطی خانواده نیز با چاقی و سایر مشکلات مرتبط با آن مورد پسند بوده است.

۲. به غذاهای فرآوری شده نه بگویید

وقتی یک برنامه غذایی را شروع می کنیم، یکی از گیج کننده ترین چیزها انتخاب بین این است که چه چیزی بخوریم و چه چیزی نخوریم. این سردرگمی زمانی دیده می‌شود که افراد سعی می‌کنند بین چربی‌ها و قندها انتخاب کنند و با تمام واقعیت‌ها و تئوری‌ها اشتباه گرفته می‌شوند که به‌طور جدی بر برنامه غذایی آنها تأثیر می‌گذارد.

اما، حقیقت این است که نه چربی ها و نه قندها نمی توانند بر برنامه کاهش وزن شما تأثیر بگذارند تا زمانی که طبیعی باشند. مشکل زمانی شروع می شود که شکر یا چربی فرآوری شده مصرف می کنید و این همان چیزی است که باعث افزایش وزن و مشکلاتی مانند چاقی می شود.

۳. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

شاید خوانده باشید که رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اما، کسی توضیح داد که چرا؟ چرا یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد؟

خوب، وقتی رژیم غذایی سرشار از پروتئین مصرف می کنید، متابولیسم بدن شما افزایش می یابد تا آن را تجزیه کند. این افزایش متابولیسم همچنین به سوزاندن کالری کمک می کند، بنابراین نقش مهمی در کاهش وزن دارد.

۴. هیدراته بمانید

اگر آب کافی بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید، می توانید خیلی سریعتر به اهداف کاهش وزن خود برسید. مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب می تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند، بنابراین بطری خود را همیشه همراه خود داشته باشید و هیدراته بمانید.

نه فقط این، نوشیدن آب قبل از مصرف وعده های غذایی نیز می تواند به محدود کردن کالری دریافتی کمک کند، بنابراین به کل برنامه کاهش وزن کمک می کند.

۵. میوه ها و سبزیجات بیشتر

اگر از خوردن همه آشغال ها دست بکشید و شروع به تهیه غذا کنید و سالادهای میوه و سبزیجات سالم را با خود حمل کنید، این احتمال وجود دارد که سریعتر به اهداف کاهش وزن خود برسید. حتی مطالعات علمی ثابت کرده‌اند که افزودن میوه‌ها و سبزیجات به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر و مقابله با چاقی کمک کند.

این میوه ها و سبزیجات نه تنها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند، بلکه چگالی انرژی پایینی نیز دارند. این بدان معناست که شما می توانید وعده های زیادی را برای رفع گرسنگی خود بدون مصرف کالری بالا مصرف کنید.

۶. مصرف کربوهیدرات را محدود کنید

همانطور که قبلاً در مورد تأثیر قندها و چربی ها بر بدن صحبت کردیم و فهمیدیم که آنچه مهم است کیفیت محتوای مغذی است. اما، مطالعات نشان داده اند که پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات، کتوژنیک می تواند به روند کاهش وزن کمک کند.

نه تنها این، یک رژیم غذایی کتوژنیک کم می تواند به افزایش کلسترول خوب (HDL) در خون کمک کند و به کاهش خطر مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا (فشار خون بالا) و تصلب شرایین کمک کند.

۷. مصرف فیبر را افزایش دهید

فیبرها نوعی کربوهیدرات هستند که برای بدن غیرقابل هضم هستند. شما می توانید فیبر را در میوه ها و سبزیجات مختلف پیدا کنید.

دو نوع فیبر وجود دارد، یعنی محلول و نامحلول. فیبرهای محلول از یک طرف می توانند به جذب آب در معده کمک کرده و احساس سیری را ایجاد کنند. این به کاهش کالری دریافتی کمک می کند، بنابراین به برنامه کاهش وزن کمک می کند. همچنین فیبر نامحلول به پاکسازی دستگاه گوارش کمک می کند و حرکت مدفوع مدفوع را از طریق روده افزایش می دهد.

مصرف غذاهای پرفیبر مانند کلم بروکلی، نخود فرنگی، عدس، کنگر فرنگی، آووکادو، بلغور جو دوسر، جو و غیره می تواند به کاهش وزن کمک کند و سلامت دستگاه گوارش را ارتقا دهد.

۸. چرخه خواب مناسب

مطالعات نشان داده است افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند در معرض خطر چاقی هستند. به طور دقیق، اگر می خواهید وزن کم کنید، خواب مهم است. نه تنها این، بلکه از افزایش وزن در آینده جلوگیری می کند.

اما چرا خواب بر وزن بدن تأثیر می گذارد؟ خوب، کم خوابی بر هورمون های گرسنگی تأثیر می گذارد، بنابراین اشتها را افزایش می دهد و باعث افزایش وزن می شود.

۹. مقداری ادویه به آن اضافه کنید

کاهش وزن فقط مصرف میوه ها و سبزیجات نیست، می توانید مقداری ادویه را به برنامه کاهش وزن خود اضافه کنید و آن را خوشمزه تر کنید. ادویه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش وزن به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، برخی از آنها زردچوبه، زیره، فلفل چیلی، هالاپینو و غیره هستند.

این ادویه ها می توانند به افزایش متابولیسم کمک کنند، بنابراین به سوزاندن کالری بیشتر و در نهایت کاهش وزن کمک می کنند. همچنین، برخی از ادویه ها نیز می توانند به سرکوب اشتها کمک کنند، بنابراین مصرف کالری را محدود می کنند که به نوبه خود منجر به کاهش وزن می شود.

۱۰. پروبیوتیک ها را امتحان کنید

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای مانند باکتری ها هستند که مصرف آنها برای سلامتی مفید است. آنها برای سلامت سیستم گوارش، قلب و حتی فواید کاهش وزن ضروری هستند.

اما سوال اینجاست که چرا پروبیوتیک ها برای کاهش وزن مفید هستند؟ خوب، مطالعات مختلف نشان داده است که افراد چاق میکروبیوم های روده متفاوتی در مقایسه با افراد عادی دارند. خوب، مصرف پروبیوتیک ها می تواند به حفظ باکتری های روده سالم کمک کند، بنابراین به پیشگیری از چاقی کمک می کند.

نه تنها این، بلکه می توانند به مهار جذب چربی توسط بدن و همچنین سرکوب اشتها که می تواند منجر به کاهش وزن شود کمک کند.

۱۱. قهوه و چای سبز

خوب، این دو موثرترین مواد برای کاهش وزن هستند. هر زمان که بخواهید رژیم کاهش وزن را جستجو کنید، می توانید این دو را در همه جا پیدا کنید. اما آیا می دانید چرا آنها موثر هستند؟ چگونه به کاهش وزن کمک می کنند؟

آنچه چای سبز و قهوه را موثر می‌سازد، آنتی‌اکسیدان‌های تشکیل‌دهنده آن‌ها است. آنتی اکسیدان ها نه تنها برای مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد موثر هستند بلکه می توانند باعث کاهش وزن نیز شوند. مصرف چای سبز یا قهوه می تواند به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک کند و باعث کاهش وزن شود.

۱۲. به جای روغن آشپزی معمولی خود از روغن نارگیل استفاده کنید

هنگام دنبال کردن یک برنامه کاهش وزن، نه تنها باید عادات غذایی خود را تغییر دهید، بلکه باید در عادات غذایی خود نیز تغییراتی ایجاد کنید. اولین چیزی که باید تغییر دهید این است که روغن معمولی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید و از آن برای پخت و پز استفاده کنید.

این به این دلیل است که روغن نارگیل حاوی مقادیر بالایی از چربی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است. این چربی ها می توانند به افزایش متابولیسم کمک کنند و در عین حال مصرف کالری شما را به حداقل برسانند. این به بدن اجازه می دهد تا کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بسوزاند، بنابراین به کاهش وزن کمک می کند. همچنین روغن نارگیل از نظر علمی برای درمان چربی شکم ثابت شده است.

۱۳. تخم مرغ را از دست ندهید

در میان تمام غذاهایی که در بالا به آنها اشاره شد، تخم مرغ جایگاه مهمی در رژیم غذایی کاهش وزن دارد. آنها یکی از موثرترین مواد غذایی برای کاهش وزن هستند. چرا؟ زیرا نه تنها کالری کمی دارند، بلکه حاوی مقدار خوبی پروتئین و سرشار از مواد مغذی هستند. علاوه بر این، آنها جیب پسند هستند و می توانند به شما در صرفه جویی در هزینه در حین کاهش وزن کمک کنند.

بنابراین، اگر در حال تنظیم یک رژیم لاغری هستید، گنجاندن تخم مرغ در صبحانه را فراموش نکنید، زیرا چه چیزی بهتر از غذایی که بتواند مقدار زیادی پروتئین برای شما فراهم کند، به کاهش وزن کمک کند و همچنین باعث کاهش وزن شود. مقداری پول

۱۴. میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید

هنگامی که از یک برنامه کاهش وزن پیروی می کنید، مهم است که مراقب کالری مصرفی خود باشید. با پیگیری کالری هایی که مصرف می کنید، می توانید برنامه غذایی مناسبی برای کاهش وزن با توجه به نیازهای غذایی خود تهیه کنید.

راه های مختلفی وجود دارد که می توانید میزان کالری مصرفی خود را پیگیری کنید. می توانید از یک دفترچه یادداشت غذایی استفاده کنید و تعداد کالری هایی را که روزانه مصرف می کنید یادداشت کنید یا از غذایی که می خورید عکس بگیرید. همچنین، از آنجایی که این روزها همه ما صاحب یک گوشی هوشمند هستیم، حتی می‌توانیم از برخی اپلیکیشن‌های موبایل برای پیگیری میزان مصرف کالری خود استفاده کنیم.

۱۵. آهسته غذا بخورید!

وقتی سریع غذا می خورید، سریعتر از آنچه بدنتان به آن پاسخ می دهد، کالری مصرف می کنید. این منجر به مصرف کالری زیاد می شود حتی قبل از اینکه بدن سیگنال دهد که سیر هستید. همچنین، از نظر علمی ثابت شده است که افرادی که با سرعت بیشتری غذا می خورند، در مقایسه با افرادی که آهسته غذا می خورند، بیشتر از چاقی رنج می برند.

همچنین، زمانی که فرد آهسته غذا می خورد، کالری کمتری مصرف می کند و همچنین ترشح هورمون های مرتبط با کاهش وزن را افزایش می دهد.

۱۶. مقداری پروتئین آب پنیر اضافه کنید

این سبک زندگی مدرن آنقدر ما را مشغول کرده است که حتی برای خوردن درست غذا هم وقت نداریم. به همین دلیل است که ما نمی توانیم نیازهای غذایی بدن خود را برآورده کنیم. بنابراین، اگر قادر به مصرف پروتئین کافی در روز نیستید، بهترین گزینه گنجاندن پروتئین آب پنیر در رژیم غذایی خود است. شما می توانید به سادگی یک کیسه (یا شیشه) پروتئین آب پنیر را از بازار خریداری کنید و طبق دستورالعمل ذکر شده در بسته مصرف کنید.

مطالعات نشان داده اند که اگر کالری طبیعی را با پروتئین آب پنیر جایگزین کنید، می تواند به کاهش وزن کمک کند و در عین حال رشد ماهیچه های بدون چربی را در بدن افزایش دهد. با این حال، قبل از خرید باید ترکیب مغذی پروتئین را به دقت مطالعه کنید، زیرا مواقعی وجود دارد که حاوی قندهای اضافه شده یا افزودنی هایی هستند که برای سلامتی مضر هستند.

۱۷. اجازه ندهید که اعتیاد به مواد غذایی همه چیز را فرا گیرد

افراد زیادی در سرتاسر دنیا هستند که غذا می خورند نه به خاطر گرسنگی، بلکه به این دلیل که به آن معتاد هستند. اعتیاد به غذا را می توان به عنوان هوس های غیر قابل مقاومت توصیف کرد که شامل تغییراتی در شیمی مغز می شود. فرد مبتلا به اعتیاد به غذا نمی تواند در برابر خوردن برخی غذاها مقاومت کند که اغلب منجر به مشکلاتی مانند چاقی می شود.

افراد زیادی در سراسر جهان هستند که از نوعی اعتیاد به مواد غذایی رنج می برند. همچنین، این یکی از دلایل اصلی چاقی در افراد در سراسر جهان است. بنابراین، اگر از هر نوع اعتیاد غذایی رنج می برید، بهترین درمان این است که در اسرع وقت از متخصص کمک بگیرید.

۱۸. ورزش مهم است

یکی از مهمترین بخش های برنامه کاهش وزن، تمرین است. این بدان معناست که اگر در برنامه تمرینی هستید، علاوه بر رژیم غذایی، باید روی ورزش هایی نیز تمرکز کنید که می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. بنابراین، اجازه دهید در مورد برخی بحث کنیم:

کاردیو: اینها تمریناتی هستند که می توانند ضربان قلب شما را افزایش دهند و همچنین می توانند به کالری سوزی و کاهش وزن کمک کنند. خوب، هر حرکت فیزیکی که شامل حرکات ارادی عضلات مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله و … باشد، کاردیو است. مطالعات ثابت کرده اند که کاردیو می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند و همچنین دارای مزایای کاهش وزن است.

تمرین مقاومتی: ساختن مقداری توده عضلانی مهم است. این به این دلیل است که زمانی که در یک برنامه غذایی قرار می گیرید، مقداری توده عضلانی را از دست می دهید و از دست دادن ماهیچه ها با سوزاندن آهسته کالری مرتبط است. بنابراین، تمرینات مقاومتی می تواند به حفظ توده عضلانی در حین رژیم کمک کند و به شما کمک کند ظاهر و احساس بسیار بهتری داشته باشید.

۱۹. مفهوم تغذیه آگاهانه

تغذیه ذهنی مفهومی است که بر افزایش آگاهی در مورد خوردن تمرکز دارد. اگر روی غذا خوردن آگاهانه تمرکز کنید، به شما کمک می کند تا بر انتخاب های غذایی خود کنترل داشته باشید و آگاهی خود را در مورد گرسنگی و سیری بهبود ببخشید. این می تواند به ایجاد یک عادت غذایی سالم کمک کند.

مطالعات نشان داده است که خوردن آگاهانه تأثیرات مثبتی بر رفتار غذایی، وزن و استرس افراد مبتلا به چاقی دارد. همچنین برای افرادی که درگیر خوردن احساسی یا پرخوری هستند مفید بوده است.

۲۰. تغییر سبک زندگی

کاهش وزن فقط به این معنا نیست که تمام زندگی خود را روی حذف آن پوندهای اضافی از بدن خود متمرکز کنید. اگر به طور کامل روی رژیم غذایی و ورزش تمرکز کنید، زمانی فرا می رسد که از آن خسته می شوید و تمرکز خود را روی کاهش وزن متوقف می کنید.

بنابراین، مهم است که نه تنها بر کاهش وزن تمرکز کنید، بلکه برای داشتن بدنی سالم هدف گذاری کنید. این می تواند به دنبال کردن برنامه کاهش وزن برای مدت طولانی تر و تضمین سلامت طولانی مدت کمک کند.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر